شنا شیب دار با بوسوبال

حرکت شنا شیب دار با بالانس تر (Balance Trainer Incline Push Up) که به آن شنا شیب دار با تعادل نیز معروف است، تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار دادن دست ها روی بالانس تر و پاها روی زمین، بدن را در حالت شیب دار قرار داده و حرکت شنا را انجام می دهید. این حرکت به بهبود تعادل و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱دست‌ها را روی بالانس‌تر قرار دهید و پاها را صاف نگه دارید.
2. ۲به آرامی به سمت پایین بروید و بدن را در حالت پلانک نگه دارید.
3. ۳با فشار دادن دست‌ها به بالانس‌تر، به سمت بالا بیایید.
4. ۴عضلات سینه و شانه را منقبض کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• باز کردن آرنج‌ها به بیرون

  آرنج ۹۰ درجه باز، سرشانه را تحت فشار می‌گذارد. آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید.

• دامنه نصفه

  سینه باید تا چند سانتی‌متری زمین پایین برود. اگر سخت است، نسخه آسان‌تر (روی زانو یا دست روی سطح بلند) را با دامنه کامل جایگزین کنید.

• جلو افتادن سر

  گردن را خنثی نگه دارید و نگاه را کمی جلوتر از دست‌ها بیندازید؛ سرِ آویزان الگوی کل حرکت را خراب می‌کند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.