درباره حرکت شنا روی زانو
حرکت شنا روی زانوها (Push Up on Knees) که به آن شنا اصلاح شده نیز گفته می شود، تمرینی مناسب برای مبتدیان یا افرادی که به دنبال کاهش شدت حرکت شنا هستند. با قرار دادن زانوها روی زمین و انجام حرکت شنا، فشار کمتری بر بدن وارد می شود. این تمرین به تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) و شانه ها (Deltoids) کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت شنا روی زانو
نحوه اجرای حرکت شنا روی زانو
- ۱روی زانوها قرار بگیرید و دستها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲بدن را به سمت زمین پایین بیاورید تا آرنجها به زاویه ۹۰ درجه برسند.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴عضلات سینه و پشت بازو را منقبض کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت شنا روی زانو
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت شنا روی زانو | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «شنا روی زانو» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «شنا روی زانو» حدود ۴۲ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت شنا روی زانو در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت شنا روی زانو برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در شنا روی زانو
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
باز کردن آرنجها به بیرون
آرنج ۹۰ درجه باز، سرشانه را تحت فشار میگذارد. آرنجها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید.
-
دامنه نصفه
سینه باید تا چند سانتیمتری زمین پایین برود. اگر سخت است، نسخه آسانتر (روی زانو یا دست روی سطح بلند) را با دامنه کامل جایگزین کنید.
-
جلو افتادن سر
گردن را خنثی نگه دارید و نگاه را کمی جلوتر از دستها بیندازید؛ سرِ آویزان الگوی کل حرکت را خراب میکند.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول شنا روی زانو
حرکت Push Up on Knees چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه، شانهها و پشت بازو را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Push Up on Knees برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت یک نسخه سادهتر از حرکت شنا است که برای مبتدیان بسیار مناسب است و بهتدریج عضلات بالاتنه را تقویت میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات بالاتنه توصیه میشود.
چگونه میتوان فرم صحیح در Push Up on Knees را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و بدن در یک خط مستقیم باقی بماند، بهآرامی و با کنترل به سمت پایین حرکت کرده و بهدرستی فشار بر عضلات وارد شود.
چگونه میتوان فرم صحیح در Push Up on Knees را حفظ کرد؟
باید بدن در یک خط صاف نگه داشته شود، حرکت با کنترل انجام شود و از خم شدن بیش از حد کمر جلوگیری گردد تا فشار بهدرستی بر عضلات سینه و بازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت شنا روی زانو
