درباره حرکت پرس سینه دمبل تناوبی
حرکت پرس سینه دمبل تناوبی (Alternating Dumbbell Bench Press) که به آن پرس سینه دمبل یک دست متناوب نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و عضلات پشتیبان است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن دو دمبل، به صورت متناوب یک دمبل را به سمت بالا فشار می دهید در حالی که دمبل دیگر در موقعیت پایین باقی می ماند. این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سینه دمبل تناوبی
نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل تناوبی
- ۱روی نیمکت دراز بکشید و دمبلها را در دست بگیرید.
- ۲دستها را به طور متناوب به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
- ۳عضلات سینه را منقبض کنید.
- ۴دستها را به آرامی به سمت بدن پایین آورید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سینه دمبل تناوبی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سینه دمبل تناوبی | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سرشانه |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت تخت |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سینه دمبل تناوبی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سینه دمبل تناوبی» حدود ۳۳.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه دمبل تناوبی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سینه دمبل تناوبی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس سینه دمبل تناوبی
حرکت Alternating Dumbbell Bench Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه، شانهها و پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
آیا Alternating Dumbbell Bench Press به تقویت عضلات سینه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات سینه، شانهها و پشت بازو را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات سینه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Alternating Dumbbell Bench Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات سینه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه دمبل تناوبی
