پرس سینه زیرسینه ایستاده با کش حلقه ای

حرکت پرس سینه ایستاده با کش حلقه ای روی نیمکت شیب دار معکوس (Loop Band Standing Decline Chest Press) تمرینی برای تقویت بخش پایینی عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با قرار دادن کش حلقه ای پشت بدن و گرفتن دو انتهای آن در دست ها، با ایستادن در حالت شیب دار معکوس و فشار دادن دست ها به سمت جلو، عضلات سینه را تمرین می دهید. این حرکت برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.

1. ۱باند مقاومتی را دور کمر بگذارید و در حالت ایستاده قرار بگیرید.
2. ۲دست‌ها را به سمت جلو فشار دهید.
3. ۳عضلات سینه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• مسیر عمودی صاف میله

  میله باید از روی سینه به سمت بالای سینه/چشم حرکت قوسی ملایم داشته باشد؛ پرس کاملاً عمودی روی گردن یا شکم، مفصل شانه را آزار می‌دهد.

• مچ خم‌شده به عقب

  میله باید روی پاشنه کف دست و در امتداد ساعد بنشیند؛ مچِ شکسته به عقب هم قدرت را هدر می‌دهد هم دردساز می‌شود.

• بلند شدن باسن از نیمکت

  باسنِ جدا شده از نیمکت، کمر را در وضعیت پرخطر قرار می‌دهد و تکرار را نامعتبر می‌کند. پاها را محکم روی زمین و باسن را روی نیمکت نگه دارید.

• شل بودن کش در شروع دامنه

  نقطه شروع را طوری تنظیم کنید که کش از همان ابتدا کمی کشیده باشد؛ کشِ شل یعنی نیمی از دامنه بدون مقاومت.