حرکت راه رفتن تا شنا

حرکت راه رفتن و شنا (Walkout to Push Up) که به آن پیاده روی دستی به شنا نیز گفته می شود، ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با ایستادن، به جلو خم شده و دست ها را روی زمین قرار می دهید، سپس با حرکت دست ها به جلو به وضعیت پلانک می روید و یک شنا انجام می دهید. این حرکت به بهبود استقامت و قدرت کلی بدن کمک می کند.

1. ۱در حالت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را به سمت جلو حرکت دهید.
2. ۲با خم کردن آرنج‌ها، یک شنا سوئدی انجام دهید.
3. ۳دوباره به حالت پلانک برگردید و حرکت را تکرار کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.