درباره حرکت پرس سینه تک دست با سیم کش
حرکت پرس سینه سیم کش تک دست (Single Arm Cable Press) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) به صورت مجزا در هر سمت است. با ایستادن کنار دستگاه سیم کش و گرفتن دستگیره با یک دست، با فشار دادن دست به سمت جلو، عضلات سینه را فعال می کنید. این حرکت به بهبود تعادل، تصحیح عدم تقارن عضلانی و افزایش قدرت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سینه تک دست با سیم کش
نحوه اجرای حرکت پرس سینه تک دست با سیم کش
- ۱کنار دستگاه کابل بایستید و دستگیره را با یک دست بگیرید.
- ۲دست را به سمت جلو و بالا فشار دهید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات سینه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دست را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سینه تک دست با سیم کش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سینه تک دست با سیم کش | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، پشت بازو، سرشانه |
| تجهیزات لازم | سیمکش بالا-پایین |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سینه تک دست با سیم کش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سینه تک دست با سیم کش» حدود ۶۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه تک دست با سیم کش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سینه تک دست با سیم کش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پرس سینه تک دست با سیم کش
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
رها کردن وزنه در بازگشت
مزیت سیمکش، تنش پیوسته است؛ اگر بگذارید صفحات با صدا به هم بخورند، همین مزیت را دور ریختهاید. بازگشت را کنترل کنید.
سوالات متداول پرس سینه تک دست با سیم کش
حرکت Single Arm Cable Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه و پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود حجم و قدرت بالاتنه کمک میکند.
آیا Single Arm Cable Press به تقویت عضلات سینه و پشت بازو کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات سینه و پشت بازو را تقویت کرده و به افزایش حجم و استقامت آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر بازو توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Arm Cable Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات سینه و پشت بازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه تک دست با سیم کش
