فلای شیب دار با دمبل

حرکت فلای دمبل روی نیمکت شیب دار (Dumbbell Incline Fly) که به آن پرواز دمبل شیب دار نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت و تفکیک بخش بالایی عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار و نگه داشتن دمبل ها، با باز کردن دست ها به طرفین و سپس جمع کردن آن ها، عضلات سینه را تمرین می دهید. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری و شکل دهی عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
2. ۲دست‌ها را به طرفین باز کرده و دمبل‌ها را به سمت پایین ببرید.
3. ۳عضلات سینه را منقبض کنید و دمبل‌ها را به هم نزدیک کنید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
5. ۵به آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تبدیل فلای به پرس

  اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.

• پایین بردن بیش از حد دست‌ها

  کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر می‌اندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.

• وزنه سنگین‌تر از کنترل

  فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب می‌کند. با وزنه متوسط و انقباض یک‌ثانیه‌ای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.