فلای تخت با سیم کش

حرکت فلای سیم کش کراس اور روی نیمکت تخت (Cable Crossover Flat Bench Fly) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با دراز کشیدن روی نیمکت تخت بین دو دستگاه سیم کش و گرفتن دستگیره ها، با باز و بسته کردن دست ها به صورت متقاطع، عضلات سینه را فعال می کنید. این حرکت به افزایش تعریف و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت صاف دراز بکشید و دستگیره‌های کابل را بگیرید.
2. ۲دستگیره‌ها را به سمت جلو و کنار بدن حرکت دهید.
3. ۳عضلات سینه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دستگیره‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• وزنه سنگین‌تر از کنترل

  فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب می‌کند. با وزنه متوسط و انقباض یک‌ثانیه‌ای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.

• تبدیل فلای به پرس

  اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.

• پایین بردن بیش از حد دست‌ها

  کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر می‌اندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.

• رها کردن وزنه در بازگشت

  مزیت سیم‌کش، تنش پیوسته است؛ اگر بگذارید صفحات با صدا به هم بخورند، همین مزیت را دور ریخته‌اید. بازگشت را کنترل کنید.