جلسه اول: چهار تا پنج حرکت، دو ست از هر کدام، و باید فردا صبح بتوانید بدون درد از پله بالا بروید. اگر کسی روز اول برنامه هشت حرکتی جلوی شما گذاشت، آن برنامه را برای شما ننوشته اند.
فهرست مطالب
چرا جلسه اول باید ناتمام حس شود
بیشتر کسانی که بدنسازی را رها می کنند، در همان ده روز اول رها می کنند، و علتش بی انگیزگی نیست. دو روز نتوانستن راه رفتن است. جلسه اول یک آزمایش است نه یک تمرین: می خواهید ببینید بدنتان به وزنه چه واکنشی نشان می دهد، و این را با نصف حجمی که فکر می کنید لازم است هم می فهمید.
حجم تمرین چیزی است که در هفته چهارم باید بالا برود، نه در جلسه اول. اگر روز اول تا مرز استفراغ پیش بروید، هفته بعد به باشگاه برنمی گردید و آن وقت هیچ حجمی وجود ندارد که بالا برود.
پنج حرکتی که روز اول کافی است
مرور آیورسن و همکاران در مجله Sports Medicine برای برنامه های کم وقت یک حداقل تعریف می کند: یک حرکت فشاری پایین تنه، یک حرکت کششی بالاتنه و یک حرکت فشاری بالاتنه. جلسه اول دقیقا همان حداقل به علاوه دو حرکت است:
- پرس پا روی دستگاه یا اسکوات با وزن بدن. دستگاه را برای روز اول ترجیح بدهید چون مسیر حرکت را برایتان تعیین می کند.
- لت پول داون برای پشت برای پشت.
- پرس سینه دمبل روی میز صاف. دمبل، نه هالتر: اگر ست تمام نشد، دمبل را کنار می اندازید و هالتر روی قفسه سینه می ماند.
- پرس سرشانه دمبل نشسته، نشسته.
- حرکت پلانک، دو نوبت بیست ثانیه ای.
از ۱۰۶۹ حرکتی که در بانک حرکات این سایت ثبت شده، ۶۳۷ حرکت سطح مبتدی خورده و ۴۹۱ حرکت هیچ تجهیزاتی لازم ندارد. یعنی کمبود گزینه مشکل شما نیست؛ انتخاب زیاد است که روز اول فلجتان می کند.
چه چیزی را روز اول دست نزنید
ددلیفت با هالتر آزاد و اسکوات با هالتر آزاد بهترین حرکت های این ورزش اند و بدترین انتخاب برای جلسه اول. نه به این دلیل که خطرناکند، به این دلیل که فرمشان را وقتی یاد می گیرید که بدانید عضله چهارسر و همسترینگ کجای بدنتان است. آنها را برای هفته سوم بگذارید، ترجیحا با کسی که فرم را نگاه کند.
حرکت هایی که پرش دارند هم همینطور. مچ پا و زانوی کسی که سه سال پشت میز نشسته، آمادگی فرود ندارد.
وزنه را از کجا شروع کنم
عددی وجود ندارد که بشود اینجا نوشت، چون به قد، وزن، سن و سابقه ورزشی شما بستگی دارد. روش عملی این است: وزنه ای بردارید که فکر می کنید ۱۵ بار می توانید بزنید، ۱۰ تا بزنید و بایستید. اگر ست دهم راحت بود، جلسه بعد یک پله بالا بروید.
روی دستگاه ها معمولا پین را روی سبک ترین وزنه بگذارید و بالا بروید. روی دمبل ها، از ۴ تا ۶ کیلو برای حرکت های بالاتنه شروع کنید و ببینید چه می شود. این حدس زدن است و اشکالی هم ندارد؛ جلسه دوم دیگر حدس نمی زنید.
یک ساعت زودتر چه کار کنید
غذای سنگین نخورید. کفش دویدن نپوشید اگر قرار است اسکوات بزنید (کف نرم زیر پا، تعادل را به هم می زند). بطری آب همراهتان باشد، چون ایستادن در صف آبخوری بین ست ها، استراحت دو دقیقه ای را می کند پنج دقیقه.
و برنامه را از قبل روی کاغذ یا گوشی داشته باشید. تصمیم گرفتن وسط باشگاه، وقتی همه دستگاه ها اشغال است و شما نمی دانید کدام برای چیست، همان جایی است که آدم ها به سمت دستگاه های تصادفی می روند.
هفته اول، بعد از جلسه اول
دو روز فاصله بگذارید. جلسه دوم همان پنج حرکت است با همان وزنه، فقط سه ست به جای دو ست. جلسه سوم وزنه را کمی بالا ببرید. همین الگو تا آخر ماه اول کافی است، و اگر می خواهید ساختار کامل تری داشته باشید، جدول تمرین سه روزه مبتدی جدول سه روزه اش را نوشته.
درد عضلانی روز دوم طبیعی است و ربطی به کیفیت تمرین ندارد. حجم تمرین؛ چند ست در هفته برای هر عضله لازم است؟ توضیح می دهد چرا حجم هفتگی معیار بهتری از میزان کوفتگی است.
چیزی که هیچ کس روز اول به شما نمی گوید
سه هفته اول تقریبا هیچ چیز در آینه عوض نمی شود، و این طبیعی است. چیزی که در آن سه هفته عوض می شود، سیستم عصبی است: بدن یاد می گیرد چطور همان عضله های موجود را هماهنگ تر به کار بگیرد. به همین دلیل وزنه ها سریع بالا می روند و بدن هنوز همان بدن است.
کسی که این را نداند، هفته سوم مکمل می خرد. کسی که بداند، هفته سوم فقط می رود جلسه بعد را می زند.
اگر می خواهید از همان جلسه اول ساختار داشته باشید، برنامه ای که جلسه اول را برایتان می چیند بر اساس روزهای در دسترس و تجهیزات باشگاهتان نوشته می شود و ست و تکرار هر حرکت را مشخص می کند.
اگر سابقه جراحی، دیسک کمر، مشکل قلبی یا فشار خون دارید، یا باردار هستید، قبل از جلسه اول با پزشک خودتان صحبت کنید. این یک جمله تشریفاتی نیست: بعضی حرکت های ساده بالای سر برای فشار خون کنترل نشده مناسب نیستند و پزشک شما این را در سی ثانیه می گوید.
