کسری کالری یعنی در طول روز کمتر از آنچه بدنتان می سوزاند انرژی بخورید. تا وقتی این اختلاف وجود داشته باشد وزن کم می شود، و هیچ ترفند غذایی، هیچ ساعت خاصی برای شام و هیچ مکملی جای آن را نمی گیرد.
ولی سوال درست این نیست که کسری کالری چیست. سوال این است که چقدر.
فهرست مطالب
عدد واقعی: روزی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری
برای کسی که تمرین با وزنه می کند و می خواهد چربی کم کند بدون اینکه عضله از دست بدهد، کسری روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری محدوده ای است که در عمل جواب می دهد. این تقریبا نیم تا یک کیلو در ماه است و کند به نظر می رسد. کند هم هست.
کسری ۱۰۰۰ کالری در روز هم وزن کم می کند، سریع تر، و بخش بزرگ تری از آن وزن عضله و آب است نه چربی. اگر کل هدفتان عددی است که ترازو نشان می دهد، مهم نیست. اگر هدفتان این است که بعد از سه ماه در آینه فرق کنید، خیلی مهم است.
برای اینکه بدانید عدد پایه شما چقدر است، اول باید بدانید بدنتان در حالت استراحت چقدر می سوزاند. جدول کالری غذاهای ایرانی و ماشین حساب بشقاب هم مصرف روزانه و هم کالری وعده هایی مثل چلوکباب و قورمه سبزی را حساب می کند، که برای شروع از هر فرمول خارجی نزدیک تر به واقعیت است.
چرا برآورد خودتان اشتباه است
مطالعه کلاسیک لیشتمن و همکاران در نیوانگلند ژورنال، روی افرادی که اصرار داشتند کم می خورند و لاغر نمی شوند، اختلاف را اندازه گرفت: این افراد به طور میانگین حدود ۴۷ درصد کالری دریافتی خود را کمتر از واقعیت گزارش کرده بودند و فعالیتشان را حدود ۵۱ درصد بیشتر. متابولیسم آنها خراب نبود. حسابشان خراب بود.
این یافته درباره افراد بی صداقت نیست، درباره حافظه است. روغن ته ماهیتابه، دو قاشق برنج اضافه که کسی برایتان کشید، خرمای کنار چای. هیچ کدام در ذهن ثبت نمی شود و همه شان کالری دارند.
منبع: Lichtman و همکاران، New England Journal of Medicine، ۱۹۹۲
سه هفته اول عدد ترازو دروغ می گوید
وقتی کربوهیدرات را کم می کنید، ذخیره گلیکوژن عضله کم می شود و هر گرم گلیکوژن حدود سه گرم آب با خودش می برد. نتیجه اش دو تا سه کیلو کاهش وزن در ده روز اول است که هیچ ربطی به چربی ندارد.
همین اتفاق در جهت معکوس هم می افتد: روزی که پلو و نان بیشتری بخورید، ترازو یک کیلو بالا می رود و باز هم چربی نیست. به همین دلیل هفته ای یک بار وزن کردن، همان ساعت و همان شرایط، تصویر درست تری می دهد از هر روز صبح ترازو رفتن. دقت روش های اندازه گیری درصد چربی بدن نشان می دهد چرا حتی دستگاه های باشگاه هم عدد ثابتی نمی دهند.
کسری را بدون شمردن هم می شود ساخت
شمردن کالری دقیق ترین روش است ولی برای خیلی ها دو هفته بیشتر دوام نمی آورد. سه تغییر ساختاری که تقریبا همیشه کسری می سازند بدون اینکه چیزی بشمارید:
- نوشیدنی شیرین را حذف کنید. یک لیوان نوشابه یا شربت معمولا بین ۱۲۰ تا ۱۵۰ کالری است و هیچ سیری نمی آورد.
- پروتئین هر وعده را ثابت کنید. سیر کننده ترین درشت مغذی است و در کسری کالری از عضله محافظت می کند.
- برنج و نان را وزن نکنید ولی بشقاب را کوچک تر کنید و دور دوم نکشید. این تنها تغییری است که در وعده های ایرانی بیشترین اثر را دارد.
پروتئین در اینجا نقش دفاعی دارد. متاآنالیز مورتون و همکاران در British Journal of Sports Medicine نشان داد افزایش پروتئین تا حدود ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، سود عضلانی تمرین با وزنه را بیشتر می کند و بالاتر از آن سود اضافه ای دیده نشد. در دوره کسری کالری همین مقدار است که تفاوت بین کم کردن چربی و کم کردن عضله را می سازد.
منبع: Morton و همکاران، British Journal of Sports Medicine، ۲۰۱۸
جایی که کسری کالری تنها کافی نیست
اگر تمرین با وزنه نکنید، در کسری کالری حدود یک چهارم تا یک سوم وزنی که کم می کنید عضله خواهد بود. بدن دلیلی ندارد بافتی را نگه دارد که ازش کار نمی کشد. به همین دلیل رژیم بدون تمرین مقاومتی آدم را سبک تر می کند ولی همان شکل می ماند، فقط کوچک تر.
دو تا سه جلسه تمرین با وزنه در هفته کافی است تا این اتفاق نیفتد. برنامه تمرینی که بر اساس روزهای در دسترس شما نوشته می شود نقطه شروع خوبی است، و راهنمای چربی سوزی و کاهش وزن اصولی ترکیب تمرین و رژیم را با جزئیات بیشتری باز کرده.
یک نکته که کمتر گفته می شود
کسری کالری دائمی نیست و نباید باشد. بعد از ده تا دوازده هفته، اشتها بالا می رود، خواب بدتر می شود و تمرین ها سبک تر می شوند. این ضعف اراده نیست، پاسخ فیزیولوژیک است. دو هفته برگشتن به سطح نگهدارنده و بعد شروع دوباره، معمولا نتیجه بهتری می دهد از شش ماه کسری پیوسته.
و اگر دیابت، بیماری تیروئید، سابقه اختلال خوردن یا بارداری دارید، عدد کسری کالری را خودتان انتخاب نکنید. در این شرایط محدود کردن انرژی می تواند دارو و قند خون شما را جابه جا کند و این چیزی است که پزشک خودتان باید تعیینش کند.
