کالری کباب کوبیده و جوجه؛ عدد واقعی یک پرس

یک سیخ کوبیده معمولی رستورانی چیزی بین ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری دارد و جوجه کباب سینه بدون پوست کمتر، حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰. عددی که پرس چلوکباب را سنگین می کند گوشت نیست؛ برنج زیرش، کره روی برنج و نانی است که کنارش می خورید.

چرا عدد کوبیده انقدر نوسان دارد

چون کوبیده یک دستور ثابت نیست. نسبت چربی گوشت چرخ کرده در یک کبابی می تواند ۱۰ درصد باشد و در کبابی بغلی ۲۵ درصد، و همین یک تفاوت، سیخ را صد کالری جابه جا می کند. پیاز و نان خشکی که برای بافت اضافه می شود هم متغیر است.

به همین دلیل هیچ جدولی نمی تواند به شما بگوید سیخ کوبیده امشب دقیقا چند کالری داشت. چیزی که می شود گفت محدوده است، و محدوده برای تصمیم گرفتن کافی است.

ترتیب سنگینی، از سبک به سنگین

• جوجه کباب سینه بدون پوست: سبک ترین گزینه سفره ایرانی و بالاترین نسبت پروتئین به کالری.
• کباب برگ: گوشت بدون چربی، عدد قابل پیش بینی تر از کوبیده.
• کوبیده: بستگی کامل به چربی گوشت دارد.
• جوجه با پوست و کباب بختیاری: پوست و مخلوط شدن با کوبیده عدد را بالا می برد.

اگر یک تصمیم بخواهید که بیشترین اثر را داشته باشد: جوجه را بدون پوست سفارش بدهید و کره روی برنج را بردارید. همین دو کار معمولا دویست کالری از پرس کم می کند بدون اینکه از غذا بزنید.

کباب برای رژیم بد نیست، پرس کباب است

گوشت کبابی یکی از تمیزترین منابع پروتئین در دسترس ماست: پروتئین بالا، بدون سس، بدون آرد. مشکل ساختار پرس است. برنج، نان، دوغ و ماست موسیر کنار هم، کالری وعده را دو برابر گوشت می کنند.

راه حل عملی این است که سهم گوشت را نگه دارید و سهم کربوهیدرات را نصف کنید. برای کسی که تمرین با وزنه می کند این وعده تقریبا ایده آل است. کالری اجزای پرس کباب در جدول غذاهای ایرانی اجزای پرس را جدا نشان می دهد تا ببینید کدام تکه بیشترین سهم را دارد.

چقدر پروتئین از یک سیخ می گیرید

یک سیخ جوجه سینه معمولی حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین دارد. برای کسی که وزنش هفتاد کیلوگرم است و تمرین می کند، این تقریبا یک چهارم نیاز روزانه است.

مقدار هدف از متاآنالیز مورتون در British Journal of Sports Medicine می آید: تا حدود ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، سود عضلانی تمرین بیشتر می شود و بالاتر از آن سود اضافه ای دیده نشد.

منبع: Morton و همکاران، British Journal of Sports Medicine، ۲۰۱۸

یعنی دو سیخ جوجه در روز، همراه با تخم مرغ و لبنیات، بخش بزرگی از کار را می کند و لازم نیست فورا سراغ پودر بروید. اولویت بندی مکمل ها وقتی غذا کافی است ترتیب اولویت را باز کرده.

چیزی که در جدول ها دیده نمی شود

کباب رستورانی معمولا با کره یا روغن روی برنج سرو می شود و در بسیاری از کبابی ها این کار پیش فرض است، نه انتخاب مشتری. اگر می خواهید عددتان به جدول نزدیک بماند، همان لحظه سفارش بگویید کره نریزند. این کوچک ترین درخواستی است که بیشترین اثر را روی کالری وعده دارد.

و برای شب هایی که پرس کامل می خورید، جای جبران در تمرین فردا نیست، در وعده های همان روز است. تغذیه ورزشی و چیدمان وعده های روز تمرین این را با مثال باز کرده.

اگر فشار خون بالا یا چربی خون دارید، سهم گوشت قرمز و نمک این وعده چیزی است که با پزشک خودتان تنظیم می شود. این صفحه انرژی غذا را توضیح می دهد، نه رژیم درمانی.