در افراد سالم، کراتین یکی از کم عارضه ترین مکمل هایی است که تا امروز مطالعه شده و شایع ترین عارضه واقعی اش نفخ و دل درد در روزهای اول است. ماجرای ریزش مو به یک مطالعه بیست نفره برمی گردد که اصلا مو را اندازه نگرفته بود.
فهرست مطالب
آنچه بیانیه رسمی می گوید
بیانیه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی درباره ایمنی و اثربخشی کراتین نتیجه می گیرد که مصرف تا سقف ۳۰ گرم در روز برای مدت پنج سال در افراد سالم ایمن و قابل تحمل بوده است. سی گرم شش برابر دوز معمول است. دوز رایج و کافی سه تا پنج گرم در روز است.
این حجم شواهد برای هیچ مکمل دیگری در قفسه فروشگاه وجود ندارد و دقیقا به همین دلیل است که کراتین در فهرست های کوتاه مکمل های موثر همیشه اول می آید.
ریزش مو: منشا شایعه
یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ روی بیست بازیکن راگبی دانشگاهی در آفریقای جنوبی انجام شد. بعد از هفت روز بارگیری، سطح دی هیدروتستوسترون خون ۵۶ درصد بالا رفت و پس از دو هفته مصرف نگهدارنده، ۴۰ درصد بالاتر از پایه ماند. متن همان مطالعه در دسترس است و ارزش خواندن دارد.
دو چیز در این مطالعه هست که در نقل قول ها حذف می شود. اول اینکه هیچ کس در آن مطالعه ریزش مو را اندازه نگرفت؛ فقط یک هورمون خون اندازه گیری شد. دوم اینکه در بیش از پانزده سال گذشته این یافته تکرار نشده است. مرور آنتونیو و همکاران درباره باورهای غلط رایج در مورد کراتین همین را نتیجه می گیرد.
موضع ما این است: اگر سابقه خانوادگی طاسی با الگوی مردانه دارید، این عدم قطعیت را بدانید و خودتان تصمیم بگیرید. ولی «کراتین مو را می ریزد» به عنوان یک واقعیت ثابت شده، نادرست است.
کلیه: عددی که آزمایش را به هم می ریزد
کراتین در بدن به کراتینین تبدیل می شود و کراتینین همان چیزی است که در آزمایش خون برای سنجش کار کلیه اندازه می گیرند. پس مصرف کننده کراتین ممکن است کراتینین خونش کمی بالاتر بیاید بدون اینکه کلیه اش مشکلی داشته باشد.
این تفاوت مهم است: عدد آزمایش بالا رفته، نه عملکرد کلیه. در افراد سالم شواهدی مبنی بر آسیب کلیوی از دوزهای معمول گزارش نشده است. اما اگر بیماری کلیوی دارید یا داروی مرتبط مصرف می کنید، این بحث درباره شما نیست و تصمیم با پزشک شماست.
نکته عملی: اگر قرار است آزمایش خون بدهید، به پزشک بگویید کراتین مصرف می کنید. این یک جمله جلوی یک تشخیص اشتباه را می گیرد و ما در پیام های کاربران بارها با کسی روبه رو شده ایم که با آزمایش کراتینین بالا و بدون گفتن این موضوع، دچار نگرانی بی مورد شده است.
عوارضی که واقعا اتفاق می افتد
نفخ و سنگینی معده، مخصوصا در هفته اول و مخصوصا اگر بارگیری کنید. دلیلش ساده است: بیست گرم پودر در روز برای دستگاه گوارش زیاد است. راه حلش هم ساده است، بارگیری را حذف کنید و روزی سه تا پنج گرم بخورید. چند هفته دیرتر به همان نقطه می رسید.
افزایش وزن یک تا دو کیلویی در هفته های اول هم واقعی است و آب داخل سلول عضله است، نه چربی. برای بیشتر کسانی که وزنه می زنند این خبر خوبی است؛ برای ورزشکار رشته وزنی که باید در وزن بماند، یک محاسبه است که باید انجام شود.
چه کسانی نباید سرخود مصرف کنند
افراد زیر هجده سال، باردار یا شیرده، کسانی که بیماری کلیوی یا کبدی دارند و کسانی که داروی مزمن مصرف می کنند. برای این گروه ها تصمیم با پزشک است و نه با فروشنده مکمل.
اگر می خواهید ببینید کدام محصولات کراتین در ایران ثبت شده اند و چه شکل هایی دارند، دسته کراتین در کتابخانه مکمل مسترجیم فهرست کامل را دارد. برای مقایسه با بقیه مکمل ها از نظر شواهد، مکمل ها را دسته بندی شده ببینید و اگر هنوز در ابتدای راه هستید، برنامه تمرینی مبتدی اولویت بالاتری از هر خریدی دارد.
سوالات متداول
مکمل کراتین با بدن چه می کند؟
کراتین ذخیره فسفوکراتین عضله را بالا می برد و همین باعث می شود در ست های کوتاه و پرشدت چند تکرار بیشتر بزنید. آن چند تکرار اضافه، در طول ماه ها به رشد بیشتر تبدیل می شود.
آیا کراتین چه عوارضی دارد؟
شایع ترین عارضه واقعی نفخ و ناراحتی گوارشی در روزهای اول است که با حذف دوره بارگیری معمولا برطرف می شود. افزایش وزن آب هم رخ می دهد و چربی نیست.
کراتین بالا چه علائمی دارد؟
دوز بیش از حد معمولا خودش را با دل درد و اسهال نشان می دهد، نه با چیزی خطرناک تر. بالا رفتن کراتینین در آزمایش خون هم شایع است و به تنهایی نشانه آسیب کلیه نیست.
