عضله سازی و چربی سوزی همزمان واقعی است، ولی عملا برای دو گروه: کسانی که تازه شروع کرده اند، و کسانی که بعد از یک وقفه طولانی برگشته اند. اگر سه سال است مرتب وزنه می زنید و درصد چربی تان پایین است، این مسیر برای شما تقریبا بسته است و بهتر است یکی را انتخاب کنید.
فهرست مطالب
مطالعه ای که نشان داد چه چیزی لازم است
لانگلند و همکاران در American Journal of Clinical Nutrition چهل مرد جوان را چهار هفته در کسری کالری شدید (حدود ۴۰ درصد کمتر از نیاز) گذاشتند، با شش روز تمرین در هفته: وزنه به علاوه تمرین تناوبی شدید. تنها متغیر متفاوت پروتئین بود: ۱.۲ در برابر ۲.۴ گرم به ازای هر کیلو وزن.
گروه پرپروتئین ۱.۲ کیلو بافت بدون چربی اضافه کرد، گروه دیگر ۰.۱ کیلو. چربی از دست رفته هم در گروه پرپروتئین بیشتر بود: ۴.۸ در برابر ۳.۵ کیلو.
یعنی هر دو کار همزمان انجام شد، ولی با شرایطی که کمتر کسی حاضر است تحملش کند: شش روز تمرین، کسری کالری سنگین، و پروتئین دو برابر توصیه معمول. این آزمایش هم چهار هفته بود و روی مردان جوان انجام شد؛ تعمیم دادن نتیجه اش به یک سال و به هر بدنی، کاری است که خود مقاله انجام نداده.
چه کسی واقعا جواب می گیرد
- مبتدی مطلق. بدنی که هرگز وزنه ندیده، به هر محرکی جواب می دهد. ماه های اول همزمان عضله می سازد و چربی از دست می دهد و لازم نیست کار خاصی بکند جز اینکه پروتئین کافی بخورد و مرتب برود.
- کسی که برگشته. بدنی که قبلا آن عضله را داشته، سریع تر بازش می گرداند.
- کسی که درصد چربی بالایی دارد. چربی ذخیره، بخشی از انرژی لازم برای ساخت را تامین می کند.
و چه کسی جواب نمی گیرد: کسی که چند سال مرتب تمرین کرده و لاغر است. برای او سرعت عضله سازی آنقدر کم شده که در کسری کالری عملا صفر می شود. توصیه صادقانه برای این گروه، دوره بندی است نه همزمانی.
سه عددی که این را ممکن می کند
پروتئین بالا، کسری کالری کوچک، و تمرین با وزنه که وزنه اش واقعا بالا برود. مورد سوم آن است که بیشتر از همه نادیده گرفته می شود: بدن بدون دلیل عضله نگه نمی دارد، چه رسد به اینکه بسازد. اگر وزنه هایتان شش ماه است تکان نخورده، سیگنالی برای ساختن وجود ندارد.
کسری کالری را کوچک بگیرید. جایگاه استاندارد سازمان بین المللی تغذیه ورزشی برای پروتئین و ورزش در این مقاله مروری آمده و برای حفظ عضله در کسری کالری، محدوده بالاتر آن را پیشنهاد می دهد. برای بستن حساب کالری روزانه، جدول کالری غذاهای خانگی ایرانی عددهای غذاهایی را دارد که واقعا می خورید، نه سینه مرغ گریل شده در هر وعده.
چرا ترازو در این مسیر بی فایده است
در بازترکیب بدن، وزن ممکن است دو ماه ثابت بماند در حالی که همه چیز عوض شده. اگر معیارتان ترازو باشد، درست وسط جایی که دارد جواب می دهد ناامید می شوید و برنامه را عوض می کنید.
معیارهای بهتر: دور کمر با متر نواری، یک عکس ثابت هر چهار هفته در همان نور، و وزنه هایی که در دفترچه تمرین می نویسید. اندازه گیری درصد چربی و خطای دستگاه های باشگاه نشان می دهد چرا دستگاه های بایوایمپدانس باشگاه هم برای دنبال کردن این تغییر ابزار دقیقی نیستند.
مکملی که چربی را عضله می کند وجود ندارد
چربی و عضله دو بافت متفاوتند و یکی به دیگری تبدیل نمی شود. هر محصولی که این را وعده بدهد، دارد چیزی می فروشد که از نظر فیزیولوژی معنا ندارد. دایره المعارف مکمل ها به تفکیک دسته برای هر دسته نوشته که شواهدش در چه حدی است.
یک برنامه دو ماهه که واقعا شدنی است
سه جلسه در هفته، هر جلسه شش تا هفت حرکت، با تمرکز روی حرکت های چند مفصلی: پرس پا برای جلوی ران، لت پول داون با دسته باز، پرس سینه دمبل، ددلیفت رومانیایی برای همسترینگ و هیپ تراست برای سرینی. کاردیو را به دو جلسه کوتاه محدود کنید، چون کاردیوی زیاد در کسری کالری، ریکاوری تمرین وزنه را می خورد.
خروجی برنامه ای که همزمان تمرین و کالری را می چیند هم همین ساختار را با اعداد خود شما می نویسد و خط تغذیه اش را کنار برنامه تمرین می گذارد.
یک هشدار واقعی: کسری کالری شدید همراه با شش روز تمرین، چیزی است که در یک مطالعه چهارهفته ای زیر نظر پژوهشگر انجام شد. اگر کم خونی، اختلال خوردن، دیابت یا مشکل تیروئید دارید یا زیر ۱۸ سال هستید، این الگو را خودسرانه اجرا نکنید و با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیمش کنید.
