درصد چربی بدن؛ چرا عدد ترازوی باشگاه اشتباه است

عددی که ترازوی باشگاه یا ترازوی هوشمند خانه به شما می دهد، در بهترین حالت یک تخمین با چند واحد خطاست و در بدترین حالت چند واحد کمتر از واقعیت. با این حال کاملا بی فایده نیست: به شرطی که به جای خود عدد، به روند آن نگاه کنید. این صفحه توضیح می دهد خطا از کجا می آید، عدد را چطور باید خواند و چه چیزهایی از آن مفیدترند.

دستگاه چقدر خطا دارد

تقریبا همه ترازوهای چربی سنج و اکثر دستگاه های باشگاه ها با روش مقاومت زیستی کار می کنند: یک جریان ضعیف از بدن عبور می دهند و از مقاومت آن، چربی را برآورد می زنند. مشکل این است که این مقاومت به آب بدن حساس است، و آب بدن شما بین صبح و عصر، قبل و بعد تمرین، و با نمک غذای دیشب تغییر می کند.

اندازه خطا کم نیست. در بررسی ای روی پانزده دستگاه مقاومت زیستی در مقایسه با یک روش مرجع چهاربخشی، خطای ثابت دستگاه ها از منفی ۳.۵ تا مثبت ۱۱.۷ واحد درصد متغیر بود و خطای استاندارد برآورد بین ۳.۱ تا ۷.۵ واحد. یعنی دو دستگاه می توانند از یک بدن، دو عدد کاملا متفاوت بدهند و هر دو هم «کار کنند».

جهت خطا هم تصادفی نیست. در مطالعه ای روی بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی، مقاومت زیستی درصد چربی را نسبت به روش DXA حدود ۴.۶ واحد در مردان و ۵.۱ واحد در زنان کمتر از واقع نشان داد. هرچه چربی بدن بالاتر باشد، دستگاه بیشتر دست کم می گیرد. این دقیقا برعکس چیزی است که آدم دلش می خواهد بشنود.

پس این عدد به چه درد می خورد

به درد مقایسه با خودتان. اگر همیشه با یک دستگاه، صبح، ناشتا، قبل از آب خوردن و قبل از تمرین اندازه بگیرید، خطای ثابت دستگاه در هر دو اندازه گیری تکرار می شود و تفاوت بین ماه اول و ماه سوم تا حد خوبی معنادار می ماند.

عدد مطلق را به کسی نگویید و روی آن هدف گذاری نکنید. جمله «می خواهم به دوازده درصد برسم» وقتی ابزار اندازه گیری تان پنج واحد خطا دارد، عملا یعنی «می خواهم به عددی بین هفت تا هفده برسم».

درصد چربی «درست» چقدر است

اینجا باید صادق بود: یک عدد واحد و مورد توافق همه وجود ندارد. محدوده های رایجی که در اینترنت به عنوان «نرمال» یا «ورزشکاری» می بینید معمولا از جدول های سازمان های آمادگی جسمانی می آید، نه از یک استاندارد بالینی، و بین منابع مختلف چند واحد جابه جا می شود. با توجه به اینکه ابزار اندازه گیری خودش سه تا هفت واحد خطا دارد، بحث بر سر اینکه شما هجده درصد هستید یا بیست و یک درصد، بحث بر سر چیزی است که دستگاه اصلا توان تشخیصش را ندارد.

چیزی که با اطمینان می شود گفت این است: چربی خیلی پایین برای زنان می تواند قاعدگی را مختل کند و برای هر دو جنس عملکرد و خواب را خراب کند، و چربی خیلی بالا، به ویژه چربی دور شکم، با خطر متابولیک همراه است. فاصله بین این دو سر طیف، فاصله بزرگی است.

چهار چیزی که از عدد چربی مفیدترند

اگر فردا همه چربی سنج ها از دنیا محو شوند، هیچ ورزشکاری چیزی از دست نمی دهد. این چهار تا کارشان را بهتر انجام می دهند:

• دور کمر با متر پارچه ای، سر ناف، هفته ای یک بار، همان ساعت. ارزان ترین و تکرارپذیرترین عدد در دسترس شما.
• وزن، به صورت میانگین هفتگی. وزن روزانه بالا و پایین می پرد؛ میانگین هفت روز روند را نشان می دهد.
• عکس در یک نور و یک زاویه ثابت، هر چهار هفته. تغییری که در آینه نمی بینید در مقایسه دو عکس دیده می شود.
• رکورد حرکت های اصلی. اگر وزن پایین می آید و اسکوات پشت با هالتر و بارفیکس شما ثابت مانده اند، عضله را حفظ کرده اید.

تخمین چشمی، و روشی که خودمان استفاده می کنیم

در فرم برنامه ای که با درصد چربی شما ساخته می شود عمدا هیچ کادری برای وارد کردن عدد چربی سنج نگذاشته ایم. به جایش شش حالت بدن نشان داده می شود و شما نزدیک ترین را انتخاب می کنید؛ پشت صحنه هر حالت به یک بازه تقریبی، از حدود ده درصد تا بالای سی و پنج درصد، ترجمه می شود.

دلیلش ساده است: وقتی ورودی شما خودش پنج واحد خطا دارد، یک تخمین چشمی صادقانه بدتر از عدد دستگاه نیست و این حسن را دارد که کسی را به یک عدد دقیق نما معتاد نمی کند. برای محاسبه کالری و پروتئین، بازه کافی است.

سیکس پک و عددی که پشتش است

شکل عضلات شکم تا حد زیادی ژنتیک است: تعداد و تقارن بندها را نمی شود تغییر داد. چیزی که قابل تغییر است لایه چربی روی آن است، و اینکه در چه درصدی خطوط پیدا می شوند از فردی به فرد دیگر فرق دارد. یکی در حدود دوازده درصد خطوط را می بیند و دیگری تا زیر ده درصد هم نمی بیند.

نکته ای که کمتر گفته می شود: نگه داشتن آن سطح چربی برای اکثر آدم های شاغل، هزینه اش گرسنگی دائمی و افت انرژی است. رسیدن به آن یک دوره است، نه یک حالت پایدار. اگر قرار است چند هفته آن جا بمانید و بعد برگردید، بهتر است از اول همین را بدانید.

کجا این عدد اهمیت پزشکی پیدا می کند

چربی سنجی خانگی برای تصمیم پزشکی ساخته نشده است. اگر دیابت، مشکل تیروئید، بیماری کلیوی یا نارسایی قلبی دارید، اگر باردار هستید، یا اگر ضربان ساز یا هر ایمپلنت الکتریکی دارید، از ترازوهای مقاومت زیستی استفاده نکنید و ارزیابی ترکیب بدن را به پزشک بسپارید. زیر هجده سال هم این اعداد تفسیر متفاوتی دارند و نباید مبنای رژیم قرار بگیرند.

و یک هشدار عملی: اگر عدد چربی سنج باعث شده کالری را زیر حد سالم بیاورید یا با غذا درگیری ذهنی پیدا کنید، بهترین کار کنار گذاشتن خود دستگاه است.

قدم بعدی

قبل از هر اندازه گیری دیگری، کالری روزانه تان را از جدول کالری غذاهای ایرانی برآورد کنید و دو هفته وزن را ثبت کنید. اگر هدفتان کاهش چربی است، چربی سوزی اصولی و برنامه هفتگی ترتیب کارها را نشان می دهد، و تغذیه ورزشی سراغ خود بشقاب می رود. عدد چربی، هر چه باشد، بدون این دو تا تغییر نمی کند.

سوالات متداول