پوش پول لگ روشی برای تقسیم هفته است که حرکت ها را بر اساس الگوی حرکتی دسته بندی می کند، نه بر اساس عضله: هر چیزی که هل می دهید یک روز، هر چیزی که می کشید یک روز، و پا یک روز. با شش جلسه در هفته بهترین حالتش را نشان می دهد و با سه جلسه، صادقانه بگوییم، انتخاب بدی است. دلیلش را پایین تر می بینید.
فهرست مطالب
پوش پول لگ دقیقا چیست
سه نوع جلسه دارید که پشت سر هم تکرار می شوند:
- پوش یعنی هر حرکتی که وزنه را از بدن دور می کند: سینه، سرشانه و پشت بازو در یک جلسه.
- پول یعنی هر حرکتی که وزنه را به سمت بدن می کشد: زیربغل، پشت سرشانه، کول و جلو بازو.
- لگ یعنی کل پایین تنه: چهارسر، همسترینگ، باسن و ساق.
زیبایی این تقسیم بندی در این است که عضلات کمکی هر جلسه با عضلات اصلی همان جلسه هماهنگ هستند. وقتی پرس سینه با هالتر می زنید، پشت بازو هم کار می کند، پس منطقی است پشت بازو همان روز تمام شود و فردا استراحت کند. در تقسیم بندی های قدیمی تر، پشت بازو روز جدا داشت و عملا دو روز پشت سر هم بمباران می شد.
چرا این تقسیم بندی جواب می دهد
به خاطر تکرار هفتگی. فراتحلیل شونفلد و همکاران در سال ۲۰۱۶ نشان داد تمرین دادن یک گروه عضلانی دو بار در هفته نتیجه بهتری از یک بار در هفته می دهد. یک نکته مهم را هم خود نویسندگان گفتند: در بیشتر مطالعات، گروه های پرتکرارتر مجموع ست بیشتری هم انجام داده بودند، پس نمی شود اثر تکرار را از اثر حجم جدا کرد.
سه سال بعد، فراتحلیل بعدی همان گروه که مطالعات با حجم برابر را بررسی کرد، تفاوت معناداری بین دو و سه و بیشتر پیدا نکرد. جمع بندی عملی اش این است: تکرار هفتگی خودش جادو نیست، فقط ظرفی است که حجم هفتگی را در آن جا می دهید. پوش پول لگ در دو نوبت زدن هر عضله خوب عمل می کند، اما به این دلیل که فضای بیشتری برای ست ها باز می کند، نه به این دلیل که خودش خاصیتی دارد.
نسخه سه روزه: جایی که PPL از فول بادی عقب می افتد
این را تقریبا هیچ مقاله ای درباره PPL نمی نویسد. اگر سه روز در هفته وقت دارید و برنامه را پوش، پول، لگ بچینید، هر گروه عضلانی فقط یک بار در هفته تمرین می شود. یعنی دقیقا همان چیزی که پژوهش بالا می گوید از دو بار ضعیف تر است.
برای سه روز، یک برنامه فول بادی که هر جلسه کل بدن را می زند، هر عضله را سه بار در هفته درگیر می کند و در عمل نتیجه بهتری می دهد. اگر تازه کار هستید و سه روز وقت دارید، سراغ برنامه سه روزه فول بادی برای تازه کارها بروید و PPL را بگذارید برای وقتی که روزهای بیشتری آزاد کردید.
یک استثنا هست: اگر PPL را سه روزه اجرا کنید ولی چرخه را ادامه دار ببینید، یعنی جلسه ها را روی روزهای ثابت هفته قفل نکنید و پشت سر هم بروید، هر عضله تقریبا هر پنج روز یک بار می آید که از هفته ای یک بار بهتر است. این نسخه برای کسی خوب است که برنامه اش نامنظم است و نمی داند این هفته دو بار می رسد یا چهار بار.
نسخه شش روزه
حالت استاندارد و همان چیزی که PPL برایش ساخته شده. هر عضله دو بار در هفته می آید و حجم هفتگی راحت روی دو جلسه پخش می شود.
| روز | جلسه | تمرکز |
|---|---|---|
| شنبه | پوش | سینه سنگین، سرشانه، پشت بازو |
| یکشنبه | پول | زیربغل عمودی، پشت سرشانه، جلو بازو |
| دوشنبه | لگ | چهارسر محور |
| سه شنبه | پوش | سرشانه سنگین، سینه با حجم کمتر |
| چهارشنبه | پول | زیربغل افقی، کول، ساعد |
| پنجشنبه | لگ | همسترینگ و باسن محور |
| جمعه | استراحت | یک روز کامل، بدون استثنا |
به تفاوت جلسه اول و دوم دقت کنید. تکرار عین همان جلسه دو بار در هفته، هم خسته کننده است و هم مفاصل را در یک زاویه ثابت می ساید. جلسه دوم هر نوع، همان الگو با تاکید متفاوت است.
حرکت های هر جلسه
ساختار هر جلسه یکسان است: یک تا دو حرکت سنگین چند مفصلی در ابتدا، بعد دو تا سه حرکت کمکی، بعد یک یا دو حرکت تک مفصلی برای پایان کار.
در روز پوش، ستون کار پرس سینه و پرس سرشانه است و بعدش شیب دار و پشت بازو سیم کش معکوس و نشر جانب می آید. در روز پول، از یک حرکت کششی عمودی مثل بارفیکس یا لت شروع می کنید و بعد زیربغل خم با هالتر و در آخر فیس پول و جلو بازو. در روز لگ، اسکوات یا پرس پا جلوتر از همه می آید، بعد کار همسترینگ و باسن، و ساق در انتها.
برای چه کسی نیست
سه دسته. اول، تازه کارهایی که هنوز فرم اسکوات و ددلیفت را نساخته اند: PPL آن ها را زودتر از موعد به حجم بالا و حرکت های جدا می برد. دوم، کسی که واقعا سه روز در هفته وقت دارد و روزهایش هم ثابت است؛ برای او فول بادی بهتر است. سوم، کسی که برنامه کاری اش قابل پیش بینی نیست و شش روز پیوسته باشگاه رفتن برایش شدنی نیست. برنامه ای که هفته سوم رها می شود از هیچ کدام از این ها بدتر است.
اگر آسیب شانه، آرنج یا کمر دارید، دو جلسه پوش در هفته می تواند شانه را زیر فشار مکرر ببرد. حرکت ها را با دامنه ای که درد نمی دهد اجرا کنید، و اگر درد ادامه دار است قبل از ادامه برنامه سراغ پزشک یا فیزیوتراپیست بروید نه سراغ افزایش وزنه. زیر هجده سال هم شش جلسه در هفته زیاد است.
سه اشتباه رایج در اجرای PPL
اول اینکه روز لگ قربانی می شود. وقتی خسته اید یا وقت کم دارید، همیشه همان جلسه است که حذف می شود و بعد از چهار ماه یک بالاتنه خوب روی دو پای لاغر دارید. اگر می دانید این اتفاق برایتان می افتد، روز لگ را اول هفته بگذارید.
دوم، پر کردن جلسه پوش با پنج مدل حرکت سینه. سرشانه و پشت بازو هم سهم دارند و در جلسه دوم پوش باید جلوتر بیایند.
سوم، ثابت ماندن وزنه ها. تقسیم بندی هفته هر چقدر هم هوشمندانه باشد، اگر عددها هفته به هفته بالا نروند بدن دلیلی برای تغییر ندارد.
قدم بعدی
یک برگه بردارید و ببینید واقعا چند روز در هفته می توانید باشگاه باشید، نه چند روز دوست دارید. اگر جواب شش بود، جدول بالا را همان طور اجرا کنید. اگر سه یا چهار بود، برنامه ای که روزهای در دسترس شما را می چیند ساختار درست همان تعداد روز را می سازد و حرکت ها را به صفحه آموزش هر کدام وصل می کند.
سوالات متداول
پوش پول لگ سه روزه است یا شش روزه؟
هر دو اجرا می شود، ولی نتیجه یکسان نیست. در نسخه شش روزه هر عضله دو بار در هفته تمرین می شود و این همان چیزی است که PPL را ارزشمند می کند؛ در نسخه سه روزه هر عضله فقط یک بار می آید، مگر اینکه چرخه را بدون قفل کردن روی روزهای ثابت هفته ادامه دهید.
برای افزایش حجم، PPL را چطور بچینم؟
نسخه شش روزه، هر جلسه یک یا دو حرکت سنگین چند مفصلی در ابتدا و بعد حرکت های کمکی، با هدف حدود ده تا بیست ست هفتگی برای هر گروه عضلانی که بین دو جلسه پخش شده باشد. تفاوت جلسه اول و دوم هر نوع را در تاکید نگه دارید نه در کل ساختار.
آیا پوش پول لگ همان برنامه تک عضله ای است؟
نه. در برنامه های تک عضله ای هر روز به یک گروه اختصاص دارد و هر عضله هفته ای یک بار تمرین می شود. PPL بر اساس الگوی حرکت تقسیم می شود، عضلات کمکی را با عضلات اصلی هم جلسه می کند و در نسخه شش روزه تکرار هفتگی را دو برابر می کند.
آیا خانم ها هم می توانند پوش پول لگ اجرا کنند؟
بله، ساختار وابسته به جنسیت نیست. تنها تغییر منطقی این است که در دو روز لگ، سهم حرکت های باسن و همسترینگ بیشتر از چهارسر باشد و هیپ تراست و ددلیفت رومانیایی جلوتر از جلو پا بیایند.
