برای حجم عضله، بین ست ۶ تکراری سنگین و ست ۲۵ تکراری سبک تفاوت معناداری دیده نشده، به شرطی که ست را تا نزدیک ناتوانی ببرید. برای قدرت بیشینه اما وزنه سنگین برنده است. یعنی سوال درست این نیست که کدام بهتر است؛ این است که دنبال چه هستید.
فهرست مطالب
متاآنالیزی که این را جمع بندی کرد
شونفلد، گرگیچ، آگبورن و کریگر بیست و یک مطالعه را مرور کردند که در آنها بار سبک (۶۰ درصد یک تکرار بیشینه و کمتر) با بار سنگین (بیش از ۶۰ درصد) مقایسه شده بود و در همه شان ست ها تا ناتوانی رفته بود.
نتیجه دو تکه داشت. افزایش قدرت در یک تکرار بیشینه به نفع بار سنگین و معنادار بود. تغییرات حجم عضله بین دو گروه مشابه بود.
شرط «تا ناتوانی» را دست کم نگیرید، چون کل نتیجه به آن وابسته است. ست ۲۵ تکراری که در تکرار ۱۸ رهایش کنید، محرک رشد ندارد. ست ۶ تکراری سنگین این خطا را ببخشد، ست سبک نمی بخشد.
پس چرا همه می گویند ۸ تا ۱۲
چون محدوده ۸ تا ۱۲ در عمل بهترین معامله است، نه اینکه جادویی باشد. ست ۵ تکراری سنگین ریکاوری مفصل و سیستم عصبی می خواهد و روی ستون فقرات فشار جمع می کند. ست ۳۰ تکراری از نظر ذهنی طاقت فرساست و نفس شما زودتر از عضله تان تمام می شود.
۸ تا ۱۲ جایی است که هر دو مشکل کوچک ترند. اگر برنامه شما همه جا ۸ تا ۱۲ است، اشتباه نیست، فقط کامل نیست.
تقسیمی که در باشگاه جواب می دهد
- حرکت های سنگین چند مفصلی مثل ددلیفت در محدوده تکرار پایین و اسکوات: ۴ تا ۸ تکرار. اینجا سنگین بودن هم قدرت می سازد و هم فرم را قابل کنترل نگه می دارد.
- حرکت های چند مفصلی سبک تر مثل کشش لت از بالا و پرس دمبل: ۸ تا ۱۵.
- حرکت های تک مفصلی و کمکی مثل جلو پا روی دستگاه و نشر جانب: ۱۲ تا ۲۰. اینجا وزنه سنگین فقط مفصل را اذیت می کند و چیزی اضافه نمی کند.
- حرکت هایی با دامنه حرکتی کوچک مثل ساق پا: ۱۵ تا ۲۵.
وقتی وزنه سبک انتخاب بهتری است
سه موقعیت واقعی که در آنها سبک زدن تصمیم درست است و نه سازش:
اول، وقتی مصدومیت دارید یا از مصدومیت برگشته اید. فشار مکانیکی روی مفصل با بار کمتر پایین می آید در حالی که عضله همچنان محرک می گیرد.
دوم، وقتی تنها تمرین می کنید و کسی نیست ست را نگه دارد. ست ۵ تکراری پرس سینه تنها، بدون قفس، ایده بدی است.
سوم، در حرکت هایی که فرمشان با خستگی سریع خراب می شود. تجربه ای که در صفحات حرکات این سایت مرتب تکرار می شود این است که خطای فرم در ست های سنگین تک مفصلی بیشتر گزارش می شود تا در ست های سبک همان حرکت.
یک اشتباه که عدد تکرار را بی معنا می کند
خیلی ها فکر می کنند «۱۲ تکرار» یعنی وزنه ای که دقیقا ۱۲ بار می آید. در عمل وزنه ای برمی دارند که ۱۸ بار می آید و در ۱۲ می ایستند، چون عدد برنامه ۱۲ است.
عدد تکرار سقف نیست، تخمین است. اگر ست ۱۲ تایی را زدید و حس کردید پنج تکرار دیگر داشتید، وزنه سبک است. این همان چیزی است که سوپر ست؛ جلسه را کوتاه می کند، اما نه برای هر حرکتی هم رویش تاکید دارد: کیفیت ست از عدد روی کاغذ مهم تر است.
عدد تکرار مشکل شما نیست
اگر شش ماه است پیشرفت نکرده اید، احتمال اینکه علتش انتخاب ۱۰ به جای ۸ باشد بسیار کم است. سه چیز جلوتر از آن در صف اند: حجم هفتگی، اضافه بار تدریجی، و خواب.
حجم هفتگی هر گروه عضلانی اولی را باز کرده. عوض کردن دامنه تکرار کار ساده ای است و دقیقا به همین دلیل اولین کاری است که آدم ها می کنند و کمترین اثر را دارد.
برنامه ای که دامنه تکرار هر حرکت را مشخص می کند این تقسیم بندی را برای هر حرکت جداگانه می نویسد، به جای اینکه یک عدد را روی کل جلسه بگذارد.
اگر فشار خون بالا یا مشکل قلبی دارید، ست های خیلی سنگین با حبس نفس برای شما مناسب نیستند و این را باید با پزشکتان تنظیم کنید، نه با برنامه ای که از اینترنت برداشته اید.
