در یک کارآزمایی کنترل شده، همان آدم ها با همان رژیم، وقتی شب ۵.۵ ساعت خوابیدند به جای ۸.۵ ساعت، ۵۵ درصد کمتر چربی از دست دادند و ۶۰ درصد بیشتر بافت بدون چربی سوزاندند. رژیم یکی بود. تفاوت فقط خواب بود.
فهرست مطالب
عددهای آن مطالعه
ندلچوا و همکاران در مجله Annals of Internal Medicine ده بزرگسال دارای اضافه وزن را در یک طرح متقاطع بررسی کردند: دو دوره ۱۴ روزه با کالری محدود، یک بار با فرصت خواب ۸.۵ ساعت و یک بار ۵.۵ ساعت.
در دوره پرخواب ۱.۴ کیلو چربی و ۱.۵ کیلو بافت بدون چربی از دست رفت. در دوره کم خواب، چربی به ۰.۶ کیلو افت کرد و بافت بدون چربی به ۲.۴ کیلو رسید. یعنی کاهش وزن تقریبا یکسان بود ولی جنس آنچه از دست رفت عوض شد، و همزمان گرسنگی بیشتر شد.
محدودیتش را هم بگویم: ده نفر، دارای اضافه وزن، و ۱۴ روز. این مطالعه روی ورزشکار تمرین کرده انجام نشده و نمی شود از آن نتیجه گرفت که هر شب کم خوابی دقیقا همین عددها را روی شما می سازد. ولی جهت ماجرا در مطالعات بعدی تکرار شده و هیچ داده ای در جهت مخالف وجود ندارد.
چرا این برای کسی که وزنه می زند بدتر است
شما در باشگاه عضله نمی سازید. در باشگاه به عضله آسیب می زنید و سیگنال رشد می فرستید؛ ساختن در ساعت های بعد اتفاق می افتد و بخش عمده اش موقع خواب است. کوتاه کردن خواب یعنی نصف کردن پنجره ای که کار در آن انجام می شود.
اثر عملی ترش که در باشگاه می بینید این است: با شش ساعت خواب، همان وزنه ای که هفته پیش هشت بار زدید، این هفته شش بار می آید. آن دو تکرار، در طول یک ماه، همان اضافه بار تدریجی است که گم شده.
چند ساعت، و چه ساعتی
هفت تا نه ساعت، و مهم تر از عدد، ثابت بودن ساعت خواب و بیداری است. کسی که آخر هفته تا ظهر می خوابد و وسط هفته پنج ساعت، از نظر بدن جت لگ دارد، نه کم خوابی ساده.
اگر شغل شما شیفتی است و این قابل تغییر نیست، برنامه تمرینی را با واقعیت تنظیم کنید نه با ایده آل: سه جلسه در هفته که سر حال بروید، از پنج جلسه ای که با چهار ساعت خواب بروید خیلی بهتر است.
چیزی که فروشنده مکمل نمی گوید
پروتئین وی، کراتین و هر چیز دیگری که در قفسه است، اثرشان در مقایسه با تفاوت شش ساعت و هشت ساعت خواب، حاشیه است. کراتین یکی از معدود مکمل هایی است که شواهد خوبی دارد و باز هم جای خواب را نمی گیرد. مکمل هایی که شواهد پشتشان هست این را با منبع باز کرده.
این جمله را یک فروشگاه مکمل نمی نویسد، چون از فروش خواب پولی در نمی آید.
وقتی خواب واقعا کم است، تمرین را چطور بچینید
یک شب بد خواب دلیل تعطیل کردن جلسه نیست. یک هفته بد خواب هست، دست کم برای ست های سنگین. کاری که در عمل جواب می دهد:
- حرکت های سنگین چند مفصلی مثل ست سنگین ددلیفت را به روزی موکول کنید که خوابیده اید. ریسک آسیب در ست سنگین با تمرکز پایین بالاتر است.
- روز کم خواب، همان جلسه را با دستگاه و دمبل بزنید. پرس پا با مسیر ثابت مسیر حرکت را کنترل می کند و خطای فرم کمتری اجازه می دهد.
- وزنه را ۱۰ تا ۲۰ درصد کم کنید و تعداد ست را نگه دارید. جلسه انجام شده حساب می شود.
اشتباه رایج: جبران کردن با کافئین
پیش تمرین قبل از جلسه شب، خواب همان شب را بدتر می کند و چرخه را می بندد: بد می خوابید، کافئین می زنید، بدتر می خوابید. اگر تمرینتان بعد از ساعت هفت عصر است، پیش تمرین پرکافئین انتخاب بدی است.
این یکی را می شود در دو هفته روی خودتان تست کرد: دو هفته با پیش تمرین، دو هفته بدون، و ساعت خواب رفتن را یادداشت کنید. تفاوتش معمولا از چیزی که آدم فکر می کند بزرگ تر است.
ربطش به وزن کشیدن
اگر در دوره کاهش وزن هستید و ترازو پایین می آید ولی آینه فرقی نکرده، احتمالش هست که بخش زیادی از آنچه رفته عضله بوده. چرا عدد ترازو تصویر کاملی نمی دهد توضیح می دهد چرا ترازو تنها این را به شما نمی گوید.
برنامه ای که تعداد جلسه ها را با ریکاوری شما تنظیم می کند از همان اول تعداد روزهای در دسترس شما را می پرسد، چون پنج روز تمرین با خواب ناکافی از سه روز تمرین با خواب کافی بدتر جواب می دهد.
اگر بی خوابی شما مزمن است، خروپف شدید دارید یا با وجود هشت ساعت خواب صبح خسته بیدار می شوید، این دیگر مسئله برنامه تمرینی نیست. آپنه خواب و کم کاری تیروئید هر دو با همین علائم شروع می شوند و هر دو با یک ویزیت پزشک قابل بررسی اند.
