چهل تا شصت دقیقه وزنه زدن برای تقریبا هر هدف غیرحرفه ای کافی است. جلسه دو ساعته معمولا نشانه تمرین بیشتر نیست؛ نشانه استراحت های نامنظم و حرکت هایی است که هیچ نقشی در برنامه ندارند.
فهرست مطالب
چه چیزی طول جلسه را تعیین می کند
سه عدد: تعداد ست های کاری، زمان استراحت بین ست ها، و زمان تلف شده. دو تای اول را شما تعیین می کنید و سومی را نه.
حساب سرانگشتی: ۱۶ ست کاری با میانگین دو دقیقه استراحت، حدود ۴۰ دقیقه می شود به علاوه گرم کردن. اگر جلسه شما دو ساعت طول می کشد و همین ۱۶ ست را زده اید، یک ساعتش صرف چیز دیگری شده.
مرور علمی چه می گوید
آیورسن و همکاران در مروری که کاملا روی برنامه های کم وقت متمرکز است، اولویت را می گذارند روی حرکت های دومفصلی و چندمفصلی با دامنه کامل، و می نویسند حجم تمرین هفتگی مهم تر از تعداد جلسه هاست.
از آن طرف، فراتحلیل شونفلد و همکاران درباره حجم هفتگی رابطه ای پلکانی نشان داد: هر ست هفتگی بیشتر، با رشد بیشتری همراه بود. این دو با هم به یک نتیجه عملی می رسند؛ آنچه شمرده می شود مجموع ست های هفته است، نه اینکه در هر جلسه چقدر بمانید.
یعنی می شود همان حجم را در چهار جلسه ۴۵ دقیقه ای زد به جای دو جلسه دو ساعته، و از نظر رشد فرقی نکند. برای کسی که سر کار می رود، دومی اصلا اتفاق نمی افتد.
یک ساعت را چطور خرج کنید
پنج دقیقه گرم کردن عمومی و ست های سبک همان حرکت. سپس دو حرکت چندمفصلی، سپس دو تا سه حرکت کمکی. تمام. حرکت اول جلسه باید سنگین ترین و مهم ترین حرکت باشد، چون تمرکز و انرژی شما آنجا بیشترین است.
- روز پایین تنه: اسکوات جلو با هالتر یا پرس پا، بعد حرکت لگن محور ددلیفت رومانیایی، بعد یک حرکت تک مفصلی.
- روز بالاتنه: پرس سینه با دمبل روی میز تخت، بعد بارفیکس با وزن بدن یا لت، بعد سرشانه و بازو.
یک ساعت کجا تلف می شود
چهار جای مشخص، و هر چهارتا قابل حذف است:
گوشی. استراحت دو دقیقه ای که با یک نگاه به گوشی شروع شود، شش دقیقه می شود و کسی هم متوجهش نمی شود. تایمر بگذارید و گوشی را دمر کنید.
گرم کردن بیست دقیقه ای روی تردمیل. پنج دقیقه کافی است. اگر کاردیو جزو برنامه است، بعد از وزنه باشد.
انتظار برای دستگاه. حرکت جایگزین را از قبل انتخاب کنید. جایگزین های هر حرکت به تفکیک عضله برای هر عضله چند گزینه با تجهیزات مختلف دارد و پیدا کردن جایگزین سی ثانیه طول می کشد.
حرکت هایی که چرا در برنامه اند مشخص نیست. اگر نمی توانید بگویید یک حرکت برای چه در جلسه است، حذفش کنید.
چه زمانی جلسه طولانی منطقی است
وقتی هفته ای دو بار بیشتر نمی توانید بروید. آن وقت مجبورید حجم هفتگی را در همان دو جلسه جا بدهید و جلسه نود دقیقه ای معنا پیدا می کند. تصمیم اینجا بین کوتاه و بلند نیست، بین رسیدن به حجم هفتگی و نرسیدن به آن است.
ورزشکار قدرتی هم استثناست: ست های زیر پنج تکرار استراحت سه تا پنج دقیقه ای می خواهند و همین جلسه را طولانی می کند بدون اینکه ست بیشتری زده شود.
عددی که ارزش دارد یادداشت کنید
یک هفته، زمان ورود و خروجتان را بنویسید و کنارش تعداد ست های کاری را. اکثر آدم ها با دیدن این دو ستون کنار هم می فهمند مشکلشان کمبود وقت نبوده.
این همان ورودی است که برنامه ای که جلسه را در همان زمانی که دارید جا می دهد از شما می پرسد: چند روز در هفته و هر جلسه چقدر وقت دارید. برنامه ای که برای شصت دقیقه نوشته شده، شصت دقیقه است، نه فهرستی که هیچ وقت تمام نمی شود.
اگر بعد از یک جلسه یک ساعته دچار سرگیجه، تپش قلب یا تنگی نفس غیرعادی می شوید، طول جلسه را کوتاه تر نکنید و به جایش یک بار وضعیت قلب و فشار خونتان را بررسی کنید.
