بتا آلانین برای چه کسی جواب می دهد و برای چه کسی نه

بتا آلانین روی تلاش هایی اثر دارد که بین یک تا چهار دقیقه طول می کشند. ست هشت تکراری شما حدود سی ثانیه است، پس اگر فقط وزنه می زنید، این مکمل برای شما ساخته نشده.

مکانیسم، در دو جمله

بتا آلانین خودش کاری نمی کند؛ ماده اولیه ساخت کارنوزین در عضله است. کارنوزین اسید تولید شده در تمرین شدید را بافر می کند، یعنی لحظه ای را که عضله می سوزد و از کار می افتد کمی عقب می اندازد.

این یعنی اثرش فقط جایی دیده می شود که عامل محدودکننده اسیدوز باشد. در یک ست پنج تکراری اسکوات سنگین، عامل محدودکننده اسید نیست.

عددهایی که در مطالعات آمده

بیانیه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی درباره بتا آلانین می گوید چهار هفته مصرف روزانه ۴ تا ۶ گرم غلظت کارنوزین عضله را به شکل معناداری بالا می برد، و بهبود عملکرد در تلاش های یک تا چهار دقیقه ای مشخص تر است.

فراتحلیل ساندرز در British Journal of Sports Medicine روی ۴۰ مطالعه و ۱۴۶۱ شرکت کننده، اندازه اثر کلی را ۰.۱۸ گزارش کرد که اثری کوچک است، و نشان داد مدت زمان تمرین به شکل معناداری این اثر را تعدیل می کند. بازه ای که بیشترین سود در آن دیده شد، نیم تا ده دقیقه بود.

پس برای چه کسی می ارزد

کسی که کراس فیت کار می کند، شناگر ۲۰۰ متر، دونده ۸۰۰ متر، بوکسور، و کسی که در بدنسازی روی تکنیک هایی مثل دراپ ست و ست های ۲۰ تکراری کار می کند. در همه اینها ست یا تلاش، از یک دقیقه فراتر می رود.

برای بدنسازی کلاسیک با ست های شش تا دوازده تکراری و استراحت دو دقیقه ای، انتظار تغییر محسوس نداشته باشید. این را کمتر جایی به شما می گویند چون بتا آلانین جزو ثابت اکثر پیش تمرینی هاست.

سوزن سوزن شدن پوست عارضه نیست

احساس گزگز و سوزن سوزن شدن صورت و دست ها، که به آن پارستزی می گویند، تنها عارضه گزارش شده در همان بیانیه است. خطرناک نیست و ظرف نیم ساعت می گذرد.

راه حلش هم در همان متن آمده: دوز را به بخش های کوچک تر حدود ۱.۶ گرم تقسیم کنید یا از فرمولاسیون آهسته رهش استفاده کنید. اکثر کسانی که بتا آلانین را کنار می گذارند به خاطر همین حس است، در حالی که با تقسیم دوز حل می شود.

یک نکته عملی: چون این حس بلافاصله بعد از مصرف می آید، خیلی ها آن را نشانه اثر کردن پیش تمرینی می دانند. اینطور نیست. گزگز نشان می دهد بتا آلانین در خون شماست، نه اینکه کارنوزین عضله بالا رفته؛ آن یکی چهار هفته زمان می برد.

زمان مصرف اهمیتی ندارد

برخلاف کافئین، بتا آلانین با اشباع تدریجی عضله کار می کند. مهم این است که هر روز مصرفش کنید، حتی روزهایی که تمرین ندارید. خوردنش نیم ساعت قبل از تمرین هیچ مزیتی بر خوردنش سر صبحانه ندارد.

اگر باردارید، شیر می دهید، زیر هجده سال هستید یا داروی مزمن مصرف می کنید، بدون مشورت پزشک شروع نکنید.

محصولات ثبت شده در دسته بتا آلانین فهرست شده اند. چون بتا آلانین در اکثر پیش تمرینی ها هم هست، قبل از خرید جداگانه یک بار برچسب محصولات پیش تمرینی را چک کنید تا دوز را دو بار نگیرید. برای مقایسه با مکمل هایی که شواهد قوی تری دارند، جدول مقایسه مکمل ها نقطه شروع است.

سوالات متداول

عوارض بتا آلانین چیست؟
تنها عارضه گزارش شده گزگز و سوزن سوزن شدن پوست است که موقتی و بی خطر است. با تقسیم دوز به بخش های حدود ۱.۶ گرمی معمولا از بین می رود.

نحوه مصرف قرص بتا آلانین چگونه است؟
مجموع ۴ تا ۶ گرم در روز، تقسیم شده در دو یا سه نوبت، هر روز و مستقل از روز تمرین. اثرش بعد از حدود چهار هفته مصرف پیوسته ظاهر می شود.

بتا آلانین برای حجم مناسب است؟
به طور مستقیم خیر. اثرش بر استقامت عضلانی در تلاش های یک تا چهار دقیقه ای است و برای ست های کوتاه بدنسازی سنتی سود روشنی نشان نداده است.

قیمت بتا آلانین را چطور مقایسه کنیم؟
قیمت قوطی را بر تعداد روزهای مصرف تقسیم کنید، یعنی وزن خالص تقسیم بر پنج گرم. مقایسه قیمت قوطی بدون این تقسیم گمراه کننده است.