گینر چیست و چرا معمولا بهتر است خودتان بسازیدش

گینر یعنی پودر پروتئین به علاوه مقدار زیادی کربوهیدرات ساده، معمولا مالتودکسترین. هیچ چیزی در آن نیست که با غذای معمولی نتوانید بسازید و تقریبا همیشه گران تر از ساختنش در آشپزخانه تمام می شود.

ترکیب واقعی یک قوطی گینر

برچسب هر گینری را نگاه کنید: بخش عمده وزن قوطی کربوهیدرات است، پروتئینش معمولا حدود یک چهارم تا یک سوم، و بقیه اش طعم دهنده و مقدار کمی ویتامین. مالتودکسترین یک کربوهیدرات ساده است که از نشاسته ذرت می سازند و کارش فقط بالا بردن کالری است.

پس وقتی گینر می خرید، دارید بابت دو چیز پول می دهید که هر دو ارزان اند: پروتئین وی و شکر. حاشیه سود این محصول در بازار مکمل از بیشتر دسته ها بالاتر است و دلیلش هم همین است.

نسخه خانگی، با اعداد جدول خودمان

اعداد زیر از جدول کالری غذاهای ایرانی مسترجیم است، نه از تخمین. یک کاسه حلیم ۴۳۰ کالری و ۲۲ گرم پروتئین دارد. یک لیوان شیر ۱۲۰ کالری و ۸ گرم پروتئین. یک کاسه عدسی ۲۳۰ کالری و ۱۴ گرم پروتئین. دو تخم مرغ به شکل نیمرو ۲۲۰ کالری و ۱۴ گرم پروتئین.

حالا حساب کنید: یک وعده حلیم با یک لیوان شیر، ۵۵۰ کالری و ۳۰ گرم پروتئین است. این دقیقا همان کاری است که یک اسکوپ گینر انجام می دهد، با این تفاوت که سیر کننده تر است و چند برابر ارزان تر.

اگر صبحانه ایرانی برایتان راحت تر است، یک پرس زرشک پلو با مرغ در جدول ما ۵۶۰ کالری و ۳۵ گرم پروتئین دارد. مسئله لاغرهای ایرانی تقریبا هیچ وقت نبود مکمل نیست؛ نخوردن یک وعده کامل در روز است.

پس گینر برای چه کسی منطقی است

یک گروه واقعی وجود دارد و انکارش هم درست نیست: کسی که اشتها ندارد و با غذای جامد نمی تواند کالری لازم را بخورد. برای این آدم، نوشیدن کالری راحت تر از جویدنش است و گینر یک راه حل عملی است، نه یک کلاهبرداری.

گروه دوم ورزشکارانی هستند که دو جلسه در روز تمرین می کنند و بین دو جلسه وقت غذا خوردن ندارند. برای بقیه، یعنی برای اکثریت کسانی که این صفحه را می خوانند، گینر خرید بهینه ای نیست.

گینر برای رشد عضله لازم نیست، مازاد کالری لازم است

چیزی که عضله را می سازد تمرین به علاوه مازاد کالری و پروتئین کافی است. فراتحلیل مورتون روی ۴۹ مطالعه نشان داد بالاتر از حدود ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن در روز، پروتئین بیشتر رشد بیشتری نمی سازد. گینر پروتئین را از عدد شما بالاتر می برد، نه رشد را.

یک نکته که در باشگاه زیاد دیده ایم: کسی که گینر می خورد و وزنش بالا نمی رود، معمولا وعده های غذایی اش را با گینر جایگزین کرده، نه اضافه. اگر ناهار را حذف کنید و به جایش شیک بخورید، هیچ مازادی ایجاد نکرده اید.

عوارضی که واقعا گزارش می شود

نفخ، دل درد و اسهال، به دلیل حجم زیاد کربوهیدرات ساده و در بعضی محصولات لاکتوز. چربی ناخواسته هم عارضه واقعی است: کالری اضافه بدون تمرین کافی، چربی می شود و گینر ساده ترین راه خوردن کالری اضافه بدون احساس سیری است.

اگر دیابت یا مقاومت به انسولین دارید، مصرف روزانه چند صد کالری کربوهیدرات ساده تصمیمی نیست که خودتان بگیرید. با پزشکتان مشورت کنید.

اگر با همه اینها باز هم می خواهید گینر بخرید، دسته گینر و افزایش وزن محصولات ثبت شده را کنار هم دارد و می توانید نسبت پروتئین به کربوهیدرات را مقایسه کنید. برای دیدن جایگاه گینر در کنار بقیه دسته ها، نمای کلی مکمل های بدنسازی و برای برنامه تمرینی افزایش حجم، برنامه تمرین و تغذیه افزایش حجم ادامه منطقی این صفحه اند.

سوالات متداول

ترکیبات گینر چیست؟
معمولا پروتئین وی یا کازئین، مالتودکسترین یا آرد جو به عنوان منبع کربوهیدرات، طعم دهنده و مقداری ویتامین و ماده معدنی. بخش عمده وزن قوطی کربوهیدرات است.

عوارض گینر چیست؟
شایع ترین عوارض گوارشی اند: نفخ، دل درد و گاهی اسهال. عارضه دوم که کمتر گفته می شود، افزایش چربی بدن است اگر مازاد کالری بیشتر از چیزی باشد که تمرین شما توجیه می کند.

فواید گینر چیست؟
تنها فایده واقعی اش راحتی است: رساندن چند صد کالری و مقداری پروتئین به بدن، سریع و بدون نیاز به پختن. همین فایده را با شیک خانگی هم می گیرید.

بهترین مارک گینر چیست؟
معیار درست برند نیست، نسبت پروتئین به کالری در هر وعده و داشتن پروانه ساخت است. برچسب دو محصول را مقایسه کنید و آن که در هر ۱۰۰ گرم پروتئین بیشتری دارد انتخاب بهتری است.