برنامه و تمرین
اولین جلسه باشگاه؛ چه بزنی و چه چیزی را دست نزنی
جلسه اول: چهار تا پنج حرکت، دو ست از هر کدام، و باید فردا صبح بتوانید بدون درد از پله بالا بروید. اگر کسی…
مقالات برنامه و تمرین
راهنمای برنامه‌های تمرینی بدنسازی، اصول علم تمرین و تکنیک صحیح حرکات برای مبتدی تا پیشرفته.
برنامه و تمرین
برنامه و تمرین
حجم تمرین؛ چند ست در هفته برای هر عضله لازم است؟
حجم تمرین با تعداد ست های سخت هفتگی شمرده می شود. عددی که فراتحلیل ها می دهند، جدول ست هفتگی بر اساس سطح و…
برنامه و تمرین
سوپر ست؛ جلسه را کوتاه می کند، اما نه برای هر حرکتی
سوپر ست جلسه را کوتاه می کند بدون اینکه رشد را قربانی کند، ولی فقط با جفت درست. جدول جفت های موثر، حرکت هایی…
برنامه و تمرین
پوش پول لگ؛ نسخه ۳ تا ۶ روزه و اینکه برای چه کسی نیست
پوش پول لگ هفته را بر اساس الگوی حرکت تقسیم می کند. چرا نسخه سه روزه از فول بادی عقب می افتد، جدول کامل…
برنامه و تمرین
بدنسازی بانوان؛ برنامه ای که واقعا پایین تنه را می سازد
زنان با همان برنامه مردان رشد عضلانی مشابه دارند؛ چیزی که باید فرق کند اولویت حرکت هاست. هفت حرکت پایه، چیدمان سه و چهار…
برنامه و تمرین
افزایش حجم عضلات؛ راهنمای علمی کامل تمرین، تغذیه و ریکاوری
سازوکار رشد عضله به زبان ساده و نقشه راه کامل حجم‌گیری: حرکات ترکیبی محوری، ست و تکرار بهینه، مازاد کالری و پروتئین دقیق، مکمل‌های…
برنامه و تمرین
بدنسازی در خانه بدون دستگاه؛ ۱۲ حرکت طلایی + برنامه هفتگی کامل
راهنمای علمی عضله‌سازی در منزل بدون وسیله: اصول سخت‌تر کردن حرکات وزن بدن، دوازده حرکت کلیدی برای تمام عضلات و برنامه چهارروزه کامل خانگی…
برنامه و تمرین
برنامه بدنسازی مبتدی؛ راهنمای کامل شروع + جدول تمرین ۳ روزه
راهنمای علمی شروع بدنسازی برای تازه‌کارها: اصول اضافه‌بار تدریجی، شش حرکت پایه با آموزش تصویری و جدول کامل برنامه سه‌روزه فول بادی که از…