حجم تمرین؛ چند ست در هفته برای هر عضله لازم است؟

حجم تمرین یعنی مقدار کل کاری که روی یک عضله انجام می دهید، و در عمل با تعداد ست های سخت در هفته شمرده می شود. شواهد فعلی به سمت حدود ده ست یا بیشتر برای هر گروه عضلانی در هفته اشاره می کند، با این نکته که هر ست اضافه سود کمی می آورد و نه سود دو برابر. پایین تر می بینید این عدد از کجا آمده، چه چیزی ست حساب می شود و چرا زمان جلسه سقف واقعی شماست.

حجم تمرین چیست و با شدت چه فرقی دارد

دو متغیر متفاوت اند و اغلب با هم قاطی می شوند. حجم مقدار کار است: چند ست، چند تکرار، مجموع وزنه جابه جا شده. شدت سنگینی نسبی وزنه است، معمولا به صورت درصدی از یک تکرار بیشینه. یک جلسه می تواند حجم بالا و شدت پایین داشته باشد، مثل چهار ست پانزده تایی با وزنه سبک، یا شدت بالا و حجم پایین، مثل سه ست سه تایی با وزنه سنگین.

در برنامه ریزی، این دو با هم معامله می کنند. اگر شدت را بالا ببرید، تعداد ست هایی که می توانید در یک جلسه با کیفیت اجرا کنید کم می شود. برای رشد عضله، بازه وسیعی از شدت جواب می دهد، به شرطی که ست ها واقعا نزدیک ناتوانی تمام شوند؛ برای رشد قدرت، شدت اهمیت بیشتری دارد.

عددی که پژوهش می دهد، و چیزی که نمی دهد

فراتحلیل شونفلد، اگبورن و کریگر که پانزده مطالعه و سی و چهار گروه تمرینی را کنار هم گذاشت، رابطه ای پلکانی پیدا کرد: هر ست هفتگی اضافه، به طور میانگین با حدود ۰.۳۷ درصد رشد بیشتر همراه بود، و وقتی گروه های پرحجم تر هر مطالعه با کم حجم ترها مقایسه شدند، اختلاف در حدود ۳.۹ درصد رشد بیشتر بود.

حالا چیزی که این عدد نمی گوید و معمولا نادیده گرفته می شود. این میانگین از مطالعاتی می آید که بیشترشان کوتاه تر از دوازده هفته بوده اند و بازه حجمی که آزموده اند محدود است. رابطه پلکانی به معنی رابطه بی پایان نیست: نمی توانید چهل ست بزنید و انتظار چهار برابر نتیجه داشته باشید، و هیچ فراتحلیلی نمی تواند به شما بگوید سقف شخصی خود شما کجاست. عدد ده ست یک نقطه شروع منطقی است، نه یک قانون.

چه چیزی یک ست حساب می شود

فقط ست های سخت. ست سخت یعنی ستی که در پایان آن حداکثر دو یا سه تکرار دیگر در چنته دارید. سه ست گرم کردن با میله خالی، ستی که وسطش گوشی را چک کردید و ستی که با وزنه ای زدید که می شد بیست تای دیگر هم ادامه داد، هیچ کدام در این شمارش جا ندارند.

حرکت های چند مفصلی برای عضلات کمکی سهم جزئی می گیرند. اگر شش ست لت پول داون زده اید، جلو بازوی شما هم کار کرده است، ولی این شش ست را نباید کامل به حساب جلو بازو گذاشت. حساب کردنشان به صورت نصف، تقریب معقولی است.

ست هفتگی بر اساس سطح

این جدول یک بازه است، نه نسخه. اگر با هشت ست دارید هر ماه به وزنه ها اضافه می کنید، دلیلی برای رفتن به شانزده ندارید. حجم بیشتر جواب کسی است که پیشرفتش متوقف شده، نه پاداش کسی که سخت کوش تر است.

حجم را چطور بین جلسات پخش کنیم

شانزده ست سینه در یک جلسه با شانزده ست تقسیم شده روی دو جلسه یکی نیست. در جلسه واحد، ست های نهم به بعد با عضله ای اجرا می شوند که خسته است و وزنه ناچار پایین می آید. پژوهش موجود درباره تکرار هفتگی هم به سمت دو نوبت در هفته برای هر گروه عضلانی اشاره می کند.

قاعده عملی: هر گروه عضلانی را دو بار در هفته بزنید و حجم هفتگی را بین آن دو جلسه نصف کنید. اگر بیش از ده ست برای یک عضله در یک جلسه دارید، تقریبا همیشه بهتر است تقسیمش کنید.

سقف واقعی شما زمان است، نه انگیزه

اینجا جایی است که برنامه های اینترنتی از واقعیت جدا می شوند. برای حرکت های سنگین، استراحت دو تا سه دقیقه ای بین ست ها بخشی از خود محرک است و کوتاه کردنش هم قدرت و هم رشد را کم می کند. با این حساب، در یک جلسه شصت دقیقه ای واقعا چند ست جا می شود؟ بیشتر از چیزی که فکر می کنید نه.

وقتی سیستم تولید برنامه این سایت را روی سیصد برنامه ساخته شده بازبینی کردیم، یک خطای مشخص پیدا کردیم: مدل زمان اعلام شده کاربر را عملا نادیده می گرفت. کسی که نود دقیقه وقت داشت به طور میانگین ۶.۸ حرکت در جلسه می گرفت و کسی که سی دقیقه وقت داشت ۵.۰ حرکت، یعنی هر دو تقریبا یک برنامه. حالا سقف حرکت هر جلسه بر اساس زمان اعلام شده قفل شده است: سی دقیقه چهار تا پنج حرکت، شصت دقیقه شش تا هفت، نود دقیقه هشت تا نه. اگر برنامه ای به شما در سی دقیقه نه حرکت می دهد، یا استراحت ها را حذف کرده یا فرض کرده شما بین ست ها نمی نشینید.

نشانه های اینکه حجم از توان ریکاوری بیشتر است

افت رکورد در حرکت هایی که تا دیروز بالا می رفتند، کوفتگی که بعد از چهار روز هنوز مانده، بی خوابی یا خواب سبک شبانه، و بی میلی مداوم به رفتن باشگاه. یکی از این ها به تنهایی معنایی ندارد؛ سه تا با هم یعنی یک هفته سبک لازم دارید، نه یک مکمل جدید.

راه حل ساده است و کسی دوستش ندارد: یک هفته حجم را نصف کنید و شدت را نگه دارید. تقریبا همیشه هفته بعدش رکوردها برمی گردند.

کجا احتیاط کنید

افزایش ناگهانی حجم رایج ترین راه رسیدن به آسیب است، مخصوصا در تاندون ها که کندتر از عضله سازگار می شوند. حجم هفتگی را بیش از حدود ده تا بیست درصد در هفته بالا نبرید. اگر سابقه آسیب کمر، شانه یا زانو دارید، افزایش حجم را روی حرکت هایی که آن ناحیه را درگیر می کنند با فاصله بیشتری انجام دهید و در صورت درد ادامه دار سراغ پزشک بروید. برای زیر هجده سال، تمرکز باید روی فرم و تنوع حرکتی بماند نه روی رساندن ست ها به سقف جدول.

قدم بعدی

یک هفته کامل ست های سخت خودتان را برای هر گروه عضلانی بشمارید، بدون سانسور. اکثر افراد از دو چیز تعجب می کنند: اینکه سینه و جلو بازو خیلی بالاتر از حد لازم اند و اینکه پشت ران و کول تقریبا صفرند. برای پر کردن جاهای خالی، فهرست کامل حرکت ها به تفکیک عضله کوتاه ترین راه است و ددلیفت و لانج راه رفتنی معمولا اولین چیزهایی هستند که جا مانده اند. اگر نمی خواهید دستی حساب کنید، برنامه ای که حجم هفتگی را خودش حساب می کند این تقسیم را انجام می دهد و در راهنمای حجم گیری بقیه اجزای معادله آمده است.

سوالات متداول