فوم رولر درد عضلانی را کم می کند و انعطاف کوتاه مدت را بالا می برد. چیزی که نمی کند: چسبندگی بافت را باز نمی کند، سلولیت را از بین نمی برد و ریکاوری را به شکل چشمگیر تسریع نمی کند. این تفاوت بین کاری که واقعا می کند و کاری که فروشنده می گوید، تمام موضوع است.
فهرست مطالب
شواهد، بدون اغراق
متاآنالیزی در Frontiers in Physiology اثر فوم رولینگ را بر عملکرد و ریکاوری بررسی کرد. نتیجه: اثرها واقعی اند ولی کوچک. بیشترین سود در کاهش درد عضلانی تاخیری و افزایش کوتاه مدت دامنه حرکتی دیده شد، بدون اینکه به قیمت افت عملکرد تمام شود.
منبع: Wiewelhove و همکاران، Frontiers in Physiology، ۲۰۱۹
«کوچک ولی واقعی» جمله درستی است برای این ابزار. اگر انتظار معجزه دارید ناامید می شوید؛ اگر انتظار پنج دقیقه کار مفید دارید، ارزشش را دارد.
قبل از تمرین یا بعد
هر دو، با هدف متفاوت. قبل از تمرین، سی تا شصت ثانیه روی هر ناحیه، برای باز کردن دامنه حرکتی. بعد از تمرین یا در روز استراحت، طولانی تر، برای کاهش درد.
نکته ای که در ویدئوها گم می شود: فشار باید قابل تحمل باشد. رول کردن دردناک تا حد جمع شدن صورت، بافت را شل نمی کند و فقط عضله را منقبض نگه می دارد.
کدام ناحیه ها ارزشش را دارند
در بانک حرکات این سایت ۱۵ حرکت فوم رولینگ ثبت شده و پرکاربردترین هایشان اینها هستند:
- رول فوم چهارسر ران، مفیدترین ناحیه برای کسی که اسکوات می زند.
- رول فوم بالای کمر، برای کسی که پشت میز می نشیند و شانه هایش جلو آمده.
- رول فوم باسن، معمولا موثرتر از کشش های ایستاده.
- رول فوم ساق پا، برای کسی که می دود.
ناحیه ای که نباید رول کنید
کمر پایین، به شکل مستقیم روی ستون فقرات. رول کردن ناحیه کمری بدون پشتیبانی، مهره ها را در حالت اکستنشن قرار می دهد و برای کسی که مشکل دیسک دارد انتخاب بدی است.
اگر کمرتان سفت است، معمولا مشکل از باسن و ران است نه از خود کمر. رول کردن آن نواحی اثر بهتری دارد و ریسک ندارد.
کدام را بخرید
ساده ترین. رولر صاف با تراکم متوسط برای شروع بهتر از رولرهای برجسته دار است، که برای کسی که تازه شروع کرده بیش از حد دردناکند و باعث می شوند کلا کنارش بگذارد.
اندازه سی سانتی برای بیشتر کاربردها کافی است؛ نود سانتی فقط اگر بخواهید طول ستون فقرات را با آن پشتیبانی کنید لازم می شود. دایره المعارف تجهیزات بدنسازی و کاربرد هر وسیله جای این ابزار را کنار بقیه لوازم نشان می دهد.
جایی که فوم رولر جایگزین نمی شود
گرم کردن پویا. رول کردن گرمای بافت را بالا نمی برد و ضربان را نمی برد بالا. پنج دقیقه رول کردن به جای گرم کردن، جلسه شما را سردتر شروع می کند نه گرم تر.
ترتیب درست: چند دقیقه حرکت پویا، بعد رول کردن نواحی سفت، بعد ست های سبک حرکت اصلی. برنامه تمرینی با ساختار گرم کردن و جلسه اصلی این ترتیب را رعایت می کند.
اگر واریس، دیابت با نوروپاتی، پوکی استخوان یا مشکل انعقاد خون دارید، فشار مستقیم روی بافت باید با پزشک خودتان بررسی شود. برای این گروه ها فوم رولینگ بی خطر پیش فرض نیست.
