رول فوم باسن

حرکت رول فوم روی باسن (Foam Roll Glutes) تمرینی برای ماساژ و کاهش تنش در عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نشستن روی رول فوم و حرکت بدن به جلو و عقب، عضلات ماساژ داده می شوند. این تمرین به بهبود گردش خون، افزایش انعطاف پذیری و کاهش درد عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی یک فوم رول بنشینید و زانوها را خم کنید.
2. ۲با حرکت جلو و عقب عضلات باسن را روی فوم رول ماساژ دهید.
3. ۳نقاط حساس را پیدا کرده و روی آن‌ها مکث کنید.
4. ۴به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• غلتیدن سریع روی عضله

  فوم رول با حرکت آهسته (حدود ۲ تا ۳ سانتی‌متر در ثانیه) اثر می‌کند؛ غلتیدن تند، فقط پوست را ماساژ می‌دهد نه بافت عمقی را.

• فشار مستقیم روی مفصل یا استخوان

  فوم رول مخصوص بافت نرم است؛ روی زانو، آرنج و مهره‌های کمر توقف نکنید و ناحیه کمری را با احتیاط و وزن کم رد کنید.

• تحمل درد شدید

  ناراحتی ملایم طبیعی است اما دردی که باعث حبس نفس و سفت شدن بدن شود، اثر معکوس دارد؛ فشار را با تغییر وزن بدن تنظیم کنید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.