بدن یک زن به تمرین مقاومتی همان طور جواب می دهد که بدن یک مرد. چیزی که فرق می کند اولویت حرکت ها، وزنه ای که واقعا برمی دارید و انتظاری است که از شش ماه اول دارید. این صفحه همان سه چیز را روشن می کند و در پایان یک چیدمان هفتگی واقعی به شما می دهد.
فهرست مطالب
زن و مرد با یک برنامه، دو نتیجه؟ چیزی که پژوهش می گوید
این باور که «تمرین زنانه» باید سبک تر و پرتکرارتر باشد، پشتوانه ای ندارد. در یک مرور نظام مند و فراتحلیل سال ۲۰۲۰ در ژورنال Journal of Strength and Conditioning Research، رابرتز و همکارانش نتایج مردان و زنانی را مقایسه کردند که دقیقا یک برنامه را اجرا کرده بودند. در رشد عضله هیچ تفاوت معناداری پیدا نشد. در قدرت بالاتنه، وقتی پیشرفت را نسبت به نقطه شروع هر فرد حساب کردند، نتیجه به سود زنان بود.
یعنی اگر برنامه شما پر است از دمبل یک کیلویی و حرکت های کششی روی مت، مشکل از بدن شما نیست. مشکل از برنامه است.
پس تفاوت واقعی کجاست
سه جا. اول، نقطه شروع: توزیع عضله در بدن زنان معمولا به سمت پایین تنه سنگین تر است و بالاتنه ضعیف تر شروع می کند، پس اولین بارفیکس یا اولین شنای کامل دیرتر می آید. دوم، هدف. اکثر خانم هایی که در ایران وارد باشگاه می شوند دنبال فرم دهی باسن و پا هستند، نه دنبال یک سینه بزرگ تر. سوم، شرایط باشگاه: ساعت بانوان معمولا محدودتر است و دستگاه ها کمترند.
هیچ کدام از این ها فیزیولوژی نیست. همه شان چیدمان است. و چیدمان دقیقا همان چیزی است که یک برنامه باید حل کند.
اعترافی از دل داده های خودمان
وقتی سیستم تولید برنامه این سایت را بازبینی کردیم، ۳۰۰ برنامه ای را که تا آن روز برای کاربران ساخته بود دانه به دانه شمردیم. نتیجه خوشایند نبود: در هشتاد و یک درصد برنامه های خانم ها، در کل هفته کمتر از سه حرکت مستقیم باسن وجود داشت. مدل، بدون اینکه کسی از او خواسته باشد، برنامه ها را به سمت الگوی مردانه می برد.
موتور برنامه را با یک حداقل سخت گیرانه بازنویسی کردیم: هر خانمی که سه روز یا بیشتر تمرین می کند، دست کم سه حرکت باسن و دو حرکت همسترینگ در هفته می گیرد. در بازپخش همان ۳۰۰ برنامه، تعداد تخطی ها به صفر رسید. این را می نویسیم چون خیلی کم پیش می آید کسی خطای سیستم خودش را منتشر کند، و چون همان عدد توضیح می دهد چرا اکثر برنامه های آماده اینترنتی برای خانم ها کار نمی کنند.
هفت حرکتی که ستون یک برنامه زنانه است
اگر فقط هفت حرکت را بلد باشید و آن ها را هفته به هفته سنگین تر کنید، از نود درصد برنامه های اینستاگرامی جلوتر هستید.
- هیپ تراست برای باسن، چون بیشترین بار مستقیم را روی گلوتئوس ماکسیموس می گذارد.
- اسکوات پشت با هالتر یا نسخه دستگاهی آن اگر تعادل هنوز جا نیفتاده است.
- ددلیفت رومانیایی برای پشت ران، که رایج ترین عضله فراموش شده در برنامه های زنانه است.
- اسکوات اسپلیت بلغاری برای کار تک پا و رفع اختلاف چپ و راست.
- لت پول داون تا بالاتنه از پایین تنه عقب نماند.
- پرس سرشانه با دمبل، که بیشترین تاثیر را روی فرم ظاهری بالاتنه دارد.
- پلانک به عنوان کار ثبات مرکزی، نه به عنوان حرکت چربی سوز شکم.
بقیه چیزها جزئیات است. نشر جانب و جلو بازو و کیک بک همه جای خودشان را دارند، ولی هیچ کدام جایگزین این هفت تا نمی شوند.
نمونه چیدمان هفتگی
دو نسخه. سه روزه برای کسی که تازه شروع کرده یا وقتش محدود است، چهار روزه برای کسی که چند ماه است منظم تمرین می کند.
| روز | نسخه ۳ روزه | نسخه ۴ روزه |
|---|---|---|
| ۱ | کل بدن با تمرکز پایین تنه | پایین تنه، محور باسن |
| ۲ | استراحت | بالاتنه |
| ۳ | کل بدن با تمرکز بالاتنه | استراحت |
| ۴ | استراحت | پایین تنه، محور چهارسر و همسترینگ |
| ۵ | کل بدن، پایین تنه دوباره | بالاتنه و ثبات مرکزی |
در نسخه سه روزه پایین تنه دو بار در هفته می آید و بالاتنه یک بار و نیم. این عمدی است: با سه جلسه نمی شود همه چیز را برابر تقسیم کرد، و اگر هدف باسن و پا است، بی عدالتی باید به نفع همان باشد.
وزنه ای که سبک تر از توان شماست هیچ چیز نمی سازد
این جایی است که بیشترین وقت هدر می رود. دمبل سه کیلویی برای هفته اول عالی است و برای ماه ششم بی معنی. معیار ساده این است: در ست آخر باید حس کنید دو تکرار دیگر بیشتر در چنته ندارید. اگر ست را تمام می کنید و می توانید بلافاصله ده تای دیگر بزنید، آن ست فقط گرم کردن بوده است.
و بله، این یعنی باید عدد روی وزنه ها بالا برود. نه هر جلسه، ولی هر چند هفته یک بار. بدون آن، هشت ماه بعد همان بدن اول را دارید با آمادگی قلبی بهتر.
«حجیم می شوم» چقدر واقعی است
عضله سازی حتی وقتی همه چیز درست باشد کند است، و برای زنان به دلیل سطح تستوسترون پایین تر، تغییر اندازه در مقیاس زمانی ماه ها و سال ها اتفاق می افتد، نه هفته ها. کسی به طور تصادفی و ناخواسته حجیم نمی شود.
ولی برای اینکه صادق باشیم: چیزی که خیلی ها از آن می ترسند معمولا حجم عضله نیست، بلکه احساس «پرتر شدن» ران در ماه های اول است که ترکیبی از گلیکوژن، آب داخل عضله و التهاب تمرین است و در چند هفته می نشیند. اگر عدد ترازو هم بالا رفت و اندازه دور کمر ثابت ماند یا کم شد، اتفاقی که افتاده دقیقا همان چیزی است که می خواستید.
دوره قاعدگی و تمرین: چیزی که هنوز نمی دانیم
برنامه ریزی تمرین بر اساس فازهای سیکل ماهانه چند سالی است که خیلی سر زبان ها افتاده. حقیقت این است که شواهد در این زمینه ضعیف و ناهمخوان است و هیچ توصیه قاطعی نمی شود از آن بیرون کشید. توصیه عملی ما محافظه کارانه است: برنامه را عوض نکنید، ولی اگر روزی حالتان مساعد نیست وزنه را کم کنید یا یک ست کمتر بزنید و همان جلسه را انجام دهید. کنار گذاشتن کامل جلسه، هزینه اش از سبک تر زدن بیشتر است.
اگر درد قاعدگی شما شدید است یا کم خونی دارید، این موضوع را با پزشک مطرح کنید و نه با مربی.
کجا باید احتیاط کنید
اگر باردار هستید، سابقه فتق یا افتادگی کف لگن دارید، یا زایمان اخیر داشته اید، هیچ کدام از حرکت های بالا را بدون تایید پزشک یا فیزیوتراپیست شروع نکنید: هیپ تراست سنگین و ددلیفت به طور خاص فشار داخل شکمی زیادی تولید می کنند. زیر هجده سال، تمرین با وزنه اشکالی ندارد ولی باید زیر نظر باشد و روی فرم بماند نه روی رکورد. و اگر زانو یا کمرتان درد سابقه دار دارد، اسکوات و لانج را با دامنه کمتر و بدون وزنه شروع کنید تا ببینید بدن چه می گوید.
قدم بعدی
حرکت ها را از بانک حرکات بدنسازی پیدا کنید و فرم هر کدام را قبل از اضافه کردن وزنه تماشا کنید. اگر باشگاه نمی روید، تمرین خانگی بدون دستگاه نقطه شروع بهتری است. و اگر می خواهید همین چیدمان بر اساس قد و وزن و روزهای در دسترس خودتان ساخته شود، برنامه تمرینی متناسب با بدن خودتان را در چند دقیقه بگیرید.
یک هشدار صادقانه: هیچ برنامه ای، نه مال ما نه مال هیچ کس دیگر، جای هشت هفته تمرین منظم را نمی گیرد. برنامه فقط تصمیم می گیرد آن هشت هفته کجا خرج شود.
سوالات متداول
آیا بدنسازی برای بانوان مناسب است؟
بله. همان فراتحلیل ۲۰۲۰ نشان داد زنان با برنامه یکسان، رشد عضلانی مشابه مردان و پیشرفت نسبی بهتری در قدرت بالاتنه دارند. تمرین مقاومتی علاوه بر فرم بدن، روی تراکم استخوان و قدرت عملکردی هم اثر می گذارد که هر دو با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کنند.
بهترین تمرینات بدنسازی برای بانوان چیست؟
حرکت های ترکیبی که چند مفصل را درگیر می کنند: هیپ تراست، اسکوات، ددلیفت رومانیایی، اسکوات بلغاری، لت پول داون و پرس سرشانه. حرکت های تک مفصلی مثل نشر جانب یا کیک بک مکمل خوبی هستند ولی نباید هسته برنامه باشند.
چه ورزش های قدرتی برای بانوان در خانه مناسب است؟
پل باسن، اسکوات با وزن بدن، لانج، شنا روی زانو و پلانک پایه ای ترین ها هستند و با یک کش مقاومتی می شود چند ماه با آن ها پیشرفت کرد. محدودیت واقعی تمرین خانگی این است که وقتی وزن بدن دیگر برایتان سنگین نیست، اضافه کردن بار سخت می شود و آن جا وقت رفتن به باشگاه است.
