متابولیسم پایه همان انرژی است که بدنتان می سوزاند اگر تمام روز بی حرکت دراز بکشید: کار قلب، تنفس، دمای بدن، کار کلیه و مغز. برای بیشتر بزرگسالان این رقم شصت تا هفتاد درصد کل کالری روزانه است، یعنی بخش اعظم مصرف شما پیش از آنکه از خانه بیرون بروید تعیین شده.
فهرست مطالب
فرمولی که هنوز استاندارد است
در سال ۱۹۹۰ Mifflin و St Jeor معادله ای منتشر کردند که تا امروز رایج ترین روش برآورد انرژی استراحت است، چون روی جمعیت مدرن دقیق تر از فرمول های قدیمی تر درآمد. ساختارش این است: وزن، قد و سن را می گیرد و برای مرد و زن ضریب متفاوت می گذارد.
منبع: Mifflin و همکاران، American Journal of Clinical Nutrition، ۱۹۹۰
نکته ای که کمتر گفته می شود: این یک برآورد است نه اندازه گیری. خطای فرمول برای یک فرد مشخص می تواند ده درصد باشد، که روی یک متابولیسم پایه ۱۶۰۰ کالری یعنی صد و شصت کالری بالا یا پایین. برای همین عدد فرمول نقطه شروع است، نه حکم.
چه چیزی واقعا آن را بالا و پایین می برد
- توده عضلانی. بافت عضله در حالت استراحت انرژی بیشتری از بافت چربی مصرف می کند. این تنها متغیری است که خودتان می توانید عوض کنید.
- وزن کل. آدم سنگین تر متابولیسم پایه بالاتری دارد، چه چربی باشد چه عضله.
- سن. با بالا رفتن سن پایین می آید، بخش زیادی از آن به دلیل از دست رفتن عضله است نه خود سن.
- تیروئید و دارو. اینجا جای پزشک است نه ماشین حساب.
چیزی که آن را بالا نمی برد: خوردن وعده های کوچک و مکرر، چای سبز، فلفل، آب سرد و بقیه فهرستی که در اینترنت تکرار می شود. اثر این موارد در حدی است که در نویز اندازه گیری گم می شود.
عدد پایه به تنهایی به درد نمی خورد
متابولیسم پایه سقف نیست، کف است. چیزی که برای رژیم لازم دارید کل انرژی مصرفی روزانه است: پایه به علاوه فعالیت روزمره، به علاوه تمرین، به علاوه انرژی گوارش غذا. برای بیشتر آدم ها این رقم یک و سه دهم تا یک و هفت دهم برابر متابولیسم پایه است.
و بخش بزرگی از آن اختلاف، ورزش نیست. راه رفتن، ایستادن، بالا رفتن از پله و بی قراری روزانه معمولا سهم بزرگ تری از یک جلسه یک ساعته باشگاه دارد. ماشین حساب کالری و جدول غذاهای ایرانی هر دو طرف معادله را کنار هم می گذارد.
«متابولیسم من خراب است» معمولا یعنی چیز دیگری
در مطالعه لیشتمن در نیوانگلند ژورنال، گروهی که مطمئن بودند با وجود کم خوردن لاغر نمی شوند زیر نظر گرفته شدند. متابولیسم پایه آنها طبیعی بود. چیزی که طبیعی نبود گزارش خودشان بود: حدود ۴۷ درصد کمتر از واقعیت درباره غذا و حدود ۵۱ درصد بیشتر از واقعیت درباره فعالیت.
منبع: Lichtman و همکاران، New England Journal of Medicine، ۱۹۹۲
این نتیجه دو دهه است که تکرار می شود و مهم ترین کاربردش این است: قبل از اینکه دنبال دلیل هورمونی بگردید، دو هفته وعده ها را دقیق ثبت کنید.
تنها اهرمی که در دست شماست
افزودن عضله متابولیسم پایه را بالا می برد، ولی نه به اندازه ای که در تبلیغات گفته می شود. یک کیلوگرم عضله اضافه، چند ده کالری در روز به پایه اضافه می کند نه چند صد. سود واقعی تمرین با وزنه جای دیگری است: در دوره کسری کالری از عضله محافظت می کند، پس وزنی که کم می کنید بیشتر چربی است.
برای شروع، برنامه بدنسازی متناسب با روزها و تجهیزات شما ساختار جلسه ها را می چیند و سمت تغذیه ای ساختن عضله سمت تغذیه اش را باز کرده.
اگر کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک یا سابقه جراحی متابولیک دارید، عدد فرمول برای شما اعتبار کمتری دارد و تنظیم کالری باید زیر نظر پزشک انجام شود.
