نحوه مصرف مکمل بدنسازی؛ دوز، ترتیب و چیزی که فرق نمی کند

ترتیب و ساعت مصرف مکمل تقریبا هیچ فرقی نمی کند؛ مقدار کل روزانه و اینکه چند ماه ادامه اش بدهید همه چیز را تعیین می کند. اگر تا حالا وقت گذاشته اید تا بفهمید وی را دقیقا چند دقیقه بعد از تمرین بخورید، آن وقت را از دست داده اید.

سه شرطی که قبل از اولین قوطی باید برقرار باشد

مکمل چیزی را که نیست نمی سازد. سه چیز باید سر جایش باشد وگرنه پول را دور می ریزید: تمرین منظم حداقل سه جلسه در هفته، پروتئین روزانه ای که از غذا تامین می شود، و خواب. یک ورزشکار که شش ساعت می خوابد و روزی هشتاد گرم پروتئین می خورد، با هیچ پودری جبران نمی شود.

بعد از آن، مکمل یک کار بیشتر نمی کند: پر کردن فاصله. وی پروتئین یعنی سی گرم پروتئین که حوصله پختنش را نداشتید. کراتین یعنی چیزی که از گوشت به مقدار کافی نمی گیرید. همین.

دوزهایی که واقعا در مطالعات استفاده شده اند

این اعداد از جایی می آیند که قابل بررسی است، نه از برچسب قوطی. بیانیه رسمی انجمن بین المللی تغذیه ورزشی درباره پروتئین منبعی است که بخش زیادی از محتوای فارسی هم بدون نام بردن از آن نقل می کند.

دقت کنید که فقط کافئین یک ساعت مشخص دارد، و دلیلش هم روشن است: اثرش حاد است و چند ساعت بعد تمام می شود. بقیه مکمل های این جدول با اشباع تدریجی بافت کار می کنند، پس روزی که مصرفشان کنید مهم است و ساعتش نه.

پنجره طلایی بعد از تمرین وجود ندارد

این باور که باید تا سی دقیقه بعد از آخرین ست پروتئین بخورید، بیشتر از هر چیز دیگری در باشگاه های ایران تکرار می شود. فراتحلیل شوئنفلد درباره زمان بندی پروتئین وقتی مقدار کل پروتئین روزانه را بین گروه ها یکسان کرد، اثر زمان بندی از بین رفت. مرور آراگون و شوئنفلد هم به همان نتیجه می رسد و پنجره را به جای نیم ساعت، چند ساعت تخمین می زند.

یک استثنای واقعی دارد: اگر ناشتا تمرین می کنید و آخرین وعده پروتئینی تان شش ساعت قبل بوده، خوردن پروتئین نزدیک تمرین منطقی است. نه به خاطر پنجره، به خاطر اینکه آن روز به کل پروتئین کمی خورده اید.

ترتیب در یک روز تمرینی واقعی

اگر باشگاه شما عصر است، یک روز عملی این شکلی است. کراتین ثبت شده در کتابخانه ما را صبح با صبحانه بخورید تا فراموش نشود. کافئین را چهل و پنج دقیقه قبل از حرکت کردن به سمت باشگاه. پروتئین وی را همان وعده ای بخورید که پروتئینش کم است، چه بلافاصله بعد از تمرین باشد چه شام.

یک نکته که در عمل بارها دیده ایم و در هیچ برچسبی نوشته نشده: بیشتر کسانی که می گویند «کراتین به من نساخت»، آن را نامنظم مصرف کرده اند. کراتین در دو تا چهار هفته عضله را اشباع می کند و اگر سه روز در هفته یادتان برود، هیچ وقت به آن سطح نمی رسید. جای قوطی کراتین کنار مسواک است نه در کیف باشگاه.

دوره بارگیری لازم است؟

نه، مگر اینکه عجله داشته باشید. بارگیری یعنی حدود بیست گرم در روز به مدت پنج تا هفت روز، که عضله را سریع تر پر می کند اما مقصد نهایی همان جایی است که با سه تا پنج گرم روزانه در چهار هفته می رسید. تفاوت فقط در سرعت رسیدن است و بارگیری شکایت گوارشی را بیشتر می کند.

چه چیزی را نباید با هم بخورید

ترکیب هایی که واقعا مشکل ساز است کوتاه تر از چیزی است که فروشنده ها می گویند. کافئین و کراتین با هم مشکلی ندارند و در بسیاری از مطالعات با هم داده شده اند. آنچه اهمیت دارد این است: کافئین را نزدیک خواب نخورید، و اگر تمرین شما شب است این یعنی پیش تمرینی کافئین دار عملا برای شما مناسب نیست.

اگر دارو مصرف می کنید، بیماری کلیوی یا کبدی دارید، باردار هستید یا زیر هجده سال، قبل از هر مکملی با پزشک خودتان صحبت کنید. این جمله را از سر احتیاط حقوقی نمی نویسیم: مکمل ها با داروهای فشار خون و دیابت تداخل واقعی دارند.

برای دیدن اینکه هر دسته چه محصولاتی دارد و در چه هدفی جا می گیرد، صفحه مکمل های مسترجیم همه ۲۸۱ محصول ثبت شده را دسته بندی کرده است. اگر هنوز تصمیم نگرفته اید از کجا شروع کنید، کدام مکمل ها شواهد واقعی دارند نقطه شروع کم ریسک تری است تا خرید هر چیزی که تبلیغش را دیده اید.

سوالات متداول

بهترین زمان برای مصرف مکمل های بدنسازی چه زمانی است؟
برای کراتین، بتا آلانین و مولتی ویتامین هیچ ساعتی بر ساعت دیگر برتری ثابت شده ندارد؛ ساعتی را انتخاب کنید که فراموش نکنید. فقط کافئین زمان بندی واقعی دارد و حدود چهل و پنج دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین موثرترین حالت است.

بهترین روش مصرف مکمل های بدنسازی چیست؟
پودر را در آب یا شیر حل کنید و همان مقدار برچسب را بخورید، نه بیشتر. مقدار روزانه را ثابت نگه دارید و حداقل چهار هفته ادامه بدهید تا بتوانید قضاوت کنید که اثری داشته یا نه.

بهترین زمان برای مصرف EAA در بدنسازی چه زمانی است؟
اگر پروتئین روزانه شما کافی است، آمینو اسیدهای ضروری چیز اضافه ای به شما نمی دهند و بحث زمان بندی اش هم موضوعیت ندارد. تنها حالتی که منطقی می شود، تمرین ناشتا یا رژیم بسیار کم پروتئین است.

بعد از چند روز بدنسازی باید مکمل مصرف کنیم؟
هیچ عدد ثابتی وجود ندارد، ولی تا وقتی تمرین شما منظم نشده و پروتئین روزانه تان از غذا تامین نمی شود، مکمل چیزی را جبران نمی کند. سه ماه تمرین پیوسته معیار معقولی است.