درباره حرکت بارفیکس با میله V
حرکت پول آپ با دستگیره V (V-Bar Pull Up) تمرینی برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) و عضلات وسط پشت است. با استفاده از دستگیره V متصل به میله بارفیکس، بدن را به سمت بالا می کشید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت بارفیکس با میله V
نحوه اجرای حرکت بارفیکس با میله V
- ۱زیر میله V-Bar قرار بگیرید و دستها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
- ۳عضلات پشت و جلوبازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت بارفیکس با میله V
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت بارفیکس با میله V | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۴ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۵ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۶ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «بارفیکس با میله V» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «بارفیکس با میله V» حدود ۸۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۶۴ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت بارفیکس با میله V در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت بارفیکس با میله V برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در بارفیکس با میله V
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم
بالا کشیدن با تاب، کار عضله را به نیروی حرکتی میسپارد. بدن را کنترلشده نگه دارید؛ اگر توان کم است، نسخه کمکی (کش یا دستگاه) بهتر از تقلب است.
-
شروع حرکت بدون فعال کردن کتف
قبل از خم کردن آرنج، کتفها را پایین و عقب بکشید (Scapular Pull)؛ این نیمثانیه، سرشانه را ایمن و زیربغل را فعال میکند.
-
گردنکشی به سمت میله
قد کشیدن با چانه برای رد شدن از میله، فقط گردن را اذیت میکند؛ ملاک، بالا آمدن قفسه سینه است.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول بارفیکس با میله V
حرکت V-Bar Pull Up چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، بازوها و عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و به قدرت بالاتنه و استقامت عضلانی کمک میکند.
آیا V-Bar Pull Up به تقویت عضلات پشت و بازوها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت و بازوها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار برای تقویت عضلات بالاتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت بیشتر برای افراد متوسط تا حرفهای مناسب است. مبتدیان میتوانند از نوار مقاومتی یا کمک دستگاه استفاده کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در V-Bar Pull Up را حفظ کرد؟
باید بدن در یک خط صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و بازوها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت بارفیکس با میله V
