بارفیکس با میله V

حرکت پول آپ با دستگیره V (V-Bar Pull Up) تمرینی برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) و عضلات وسط پشت است. با استفاده از دستگیره V متصل به میله بارفیکس، بدن را به سمت بالا می کشید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱زیر میله V-Bar قرار بگیرید و دست‌ها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
3. ۳عضلات پشت و جلوبازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم

  بالا کشیدن با تاب، کار عضله را به نیروی حرکتی می‌سپارد. بدن را کنترل‌شده نگه دارید؛ اگر توان کم است، نسخه کمکی (کش یا دستگاه) بهتر از تقلب است.

• شروع حرکت بدون فعال کردن کتف

  قبل از خم کردن آرنج، کتف‌ها را پایین و عقب بکشید (Scapular Pull)؛ این نیم‌ثانیه، سرشانه را ایمن و زیربغل را فعال می‌کند.

• گردن‌کشی به سمت میله

  قد کشیدن با چانه برای رد شدن از میله، فقط گردن را اذیت می‌کند؛ ملاک، بالا آمدن قفسه سینه است.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.