درباره حرکت پرتاب لگن با TRX
حرکت پرتاب لگن با TRX (TRX Hip Throw) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن بندهای TRX و چرخش بالاتنه و لگن به طرفین، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرتاب لگن با TRX
نحوه اجرای حرکت پرتاب لگن با TRX
- ۱روی TRX بایستید و دستهها را بگیرید.
- ۲بدن را به سمت پهلو بچرخانید و دستها را به سمت خود بکشید.
- ۳عضلات پهلو و شکم را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را برای هر طرف تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرتاب لگن با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرتاب لگن با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | جلو بازو، شکم |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرتاب لگن با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پرتاب لگن با TRX» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پرتاب لگن با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرتاب لگن با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پرتاب لگن با TRX
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بالا انداختن شانهها
شانهها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.
-
گرد کردن کمر
در تمام نسخههای پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خمشده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.
-
کشیدن با دست بهجای پشت
حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتفها» در انتهای حرکت، پشت را فعال میکند.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول پرتاب لگن با TRX
حرکت TRX Hip Throw چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم، مرکزی بدن و پشت را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
آیا TRX Hip Throw به تقویت عضلات شکم و پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم، مرکزی بدن و پشت را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت و کنترل بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Hip Throw را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم و پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرتاب لگن با TRX
