چین آپ منفی با کش حلقه ای

حرکت چاین آپ منفی با لوپ باند (Loop Band Negative Chin Up) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و بازوها (Biceps) است. با استفاده از لوپ باند برای کمک، به بالای میله بارفیکس می روید و سپس به آرامی و کنترل شده به پایین می آیید. این تمرین به افزایش قدرت و کنترل عضلانی کمک می کند.

1. ۱باند مقاومتی را به میله بارفیکس ببندید و خود را به سمت بالا بکشید.
2. ۲به آرامی بدن را به سمت پایین رها کنید و تمرکز بر روی منفی حرکت داشته باشید.
3. ۳عضلات پشت و بازوها را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم

  بالا کشیدن با تاب، کار عضله را به نیروی حرکتی می‌سپارد. بدن را کنترل‌شده نگه دارید؛ اگر توان کم است، نسخه کمکی (کش یا دستگاه) بهتر از تقلب است.

• شروع حرکت بدون فعال کردن کتف

  قبل از خم کردن آرنج، کتف‌ها را پایین و عقب بکشید (Scapular Pull)؛ این نیم‌ثانیه، سرشانه را ایمن و زیربغل را فعال می‌کند.

• گردن‌کشی به سمت میله

  قد کشیدن با چانه برای رد شدن از میله، فقط گردن را اذیت می‌کند؛ ملاک، بالا آمدن قفسه سینه است.

• شل بودن کش در شروع دامنه

  نقطه شروع را طوری تنظیم کنید که کش از همان ابتدا کمی کشیده باشد؛ کشِ شل یعنی نیمی از دامنه بدون مقاومت.