شاتگان زانو زده نیمه

حرکت روئینگ شاتگان نیمه زانو زده (1/2 Kneeling Shotgun Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) است. با قرار گرفتن در حالت نیمه زانو زده و استفاده از سیم کش، با کشیدن دستگیره به سمت بدن و چرخش آرنج به سمت بیرون، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱به حالت نیمه زانو زده بایستید و دسته‌های کابل را بگیرید.
2. ۲بدن را به سمت یک طرف بچرخانید و عضلات پهلو را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را به طرف دیگر تکرار کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• کشیدن با دست به‌جای پشت

  حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتف‌ها» در انتهای حرکت، پشت را فعال می‌کند.

• تاب دادن بالاتنه

  بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل می‌گیرد. وزنه را سبک‌تر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.

• ارتفاع نادرست قرقره

  چند سانت جابه‌جایی قرقره، عضله هدف را عوض می‌کند؛ قبل از ست، تنظیم بودن ارتفاع را برای همین حرکت مشخص چک کنید.