درباره حرکت شاتگان زانو زده نیمه
حرکت روئینگ شاتگان نیمه زانو زده (1/2 Kneeling Shotgun Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) است. با قرار گرفتن در حالت نیمه زانو زده و استفاده از سیم کش، با کشیدن دستگیره به سمت بدن و چرخش آرنج به سمت بیرون، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت شاتگان زانو زده نیمه
نحوه اجرای حرکت شاتگان زانو زده نیمه
- ۱به حالت نیمه زانو زده بایستید و دستههای کابل را بگیرید.
- ۲بدن را به سمت یک طرف بچرخانید و عضلات پهلو را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را به طرف دیگر تکرار کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت شاتگان زانو زده نیمه
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت شاتگان زانو زده نیمه | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، سرشانه، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | سیمکش بالا-پایین |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «شاتگان زانو زده نیمه» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «شاتگان زانو زده نیمه» حدود ۳۳.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت شاتگان زانو زده نیمه در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت شاتگان زانو زده نیمه برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول شاتگان زانو زده نیمه
حرکت 1/2 Kneeling Shotgun Row چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت بالاتنه کمک میکند.
آیا 1/2 Kneeling Shotgun Row به تقویت عضلات پشت و تعادل کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش وزنه یا مقاومت کابل شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در 1/2 Kneeling Shotgun Row را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و مرکزی بدن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت شاتگان زانو زده نیمه
