درباره حرکت ددلیفت رومانیایی به های پول
حرکت ددلیفت رومانیایی به های پول (Romanian Deadlift to High Pull) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و شانه ها (Deltoids) است. با انجام ددلیفت رومانیایی و در انتهای حرکت، هالتر را به سمت چانه بالا می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و کارایی تمرین کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی به های پول
نحوه اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی به های پول
- ۱دمبلها را در دست بگیرید و به حالت خمیده قرار بگیرید.
- ۲دمبلها را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳با فشار به پاها و پاشنهها، دمبلها را به سمت بالا بکشید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت رومانیایی به های پول
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی به های پول | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساق پا، کول، سرشانه، باسن، پایین کمر |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت رومانیایی به های پول» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ددلیفت رومانیایی به های پول» حدود ۱۲۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۹۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی به های پول در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی به های پول برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در ددلیفت رومانیایی به های پول
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
گرد کردن کمر زیر بار
خطرناکترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میانتنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.
-
اسکوات کردن بهجای هینج
این حرکت با عقب راندن لگن انجام میشود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم میماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.
-
دور شدن وزنه از بدن
هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر میشود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول ددلیفت رومانیایی به های پول
حرکت Romanian Deadlift to High Pull چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینتنه، پشت و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت کلی بدن کمک میکند.
آیا Romanian Deadlift to High Pull به تقویت عضلات پا و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایینتنه، پشت و شانهها را تقویت کرده و به افزایش قدرت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کرده و تمرکز بیشتری بر تکنیک صحیح داشته باشند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Romanian Deadlift to High Pull را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و هر دو بخش حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پا، پشت و شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی به های پول
