ددلیفت رومانیایی به شراگ

حرکت ددلیفت رومانیایی به شراگ (Romanian Deadlift to Shrug) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات ذوزنقه ای (Trapezius) است. با انجام ددلیفت رومانیایی و در انتهای حرکت، شراگ را انجام می دهید. این حرکت به افزایش قدرت و صرفه جویی در زمان تمرین کمک می کند.

1. ۱دمبل‌ها را در دست بگیرید و به سمت جلو خم شوید.
2. ۲دمبل‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. ۳با فشار به پاها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا ببرید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و شانه‌ها را بالا بکشید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• استفاده از زانو و پرش

  اگر برای بالا بردن وزنه به کمک پا نیاز دارید، وزنه سنگین است؛ کول با دامنه کامل و مکث یک‌ثانیه‌ای بالا رشد می‌کند.

• جلو آوردن گردن

  سر و گردن را خنثی نگه دارید؛ گردنِ جلوآمده حین شراگ، سردردهای تمرینی کلاسیک می‌سازد.

• چرخاندن شانه‌ها

  چرخش دایره‌ای شانه زیر بار هیچ مزیتی ندارد و مفصل را می‌ساید؛ مسیر درست، مستقیم بالا و پایین است.

• نبستن گیره‌های هالتر

  صفحه شل، وسط ست جابه‌جا می‌شود و تعادل را به‌هم می‌زند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.