لانج با مینی بند به پشت پا

حرکت لانج با مینی لوپ باند و لگد عقب (Mini Loop Band Lunge Kickback) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با قرار دادن مینی لوپ باند دور ران ها، حرکت لانج را انجام داده و سپس با پای عقب لگد به سمت عقب می زنید. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱باند مقاومتی را دور پاها ببندید و به حالت لانژ قرار بگیرید.
2. ۲پای عقب را به سمت بالا بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت لانژ بازگردید.
4. ۴تعادل خود را حفظ کنید.
5. ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• فشار با پنجه به‌جای پاشنه پای جلو

  برای بازگشت، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید تا باسن و چهارسر درگیر شوند، نه ساق و زانو.

• قدم خیلی کوتاه یا خیلی بلند

  قدم کوتاه فشار را به زانوی جلو می‌اندازد و قدم خیلی بلند تعادل را می‌گیرد. طول قدم باید طوری باشد که هر دو زانو در پایین حرکت حدوداً ۹۰ درجه شوند.

• برخورد شدید زانو با زمین

  زانوی عقب باید کنترل‌شده تا نزدیکی زمین پایین بیاید، نه با ضربه. پایین رفتن را دو ثانیه طول بدهید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.