درباره حرکت بارفیکس پروانه ای
حرکت پول آپ پروانه ای (Butterfly Pull Up) تمرینی پیشرفته برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و بهبود تکنیک پول آپ است. با استفاده از حرکت کیپینگ و نوسان بدن، پول آپ ها را به صورت سریع و پیوسته انجام می دهید. این تمرین به افزایش استقامت، قدرت و تکنیک در حرکات بدنسازی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت بارفیکس پروانه ای
نحوه اجرای حرکت بارفیکس پروانه ای
- ۱روی بارفیکس قرار بگیرید و دستها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲بدن را به سمت بالا بکشید و چانه را از میله عبور دهید.
- ۳عضلات پشت و بازوها را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت بارفیکس پروانه ای
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت بارفیکس پروانه ای | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | جلو بازو |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۴ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۵ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۶ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «بارفیکس پروانه ای» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «بارفیکس پروانه ای» حدود ۹ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت بارفیکس پروانه ای در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت بارفیکس پروانه ای برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در بارفیکس پروانه ای
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
گردنکشی به سمت میله
قد کشیدن با چانه برای رد شدن از میله، فقط گردن را اذیت میکند؛ ملاک، بالا آمدن قفسه سینه است.
-
تکرارهای نصفه
از آویزان کامل شروع کنید و تا عبور چانه از میله بالا بروید؛ نیمتکرار با کیپینگ، عضله پشت را کامل درگیر نمیکند.
-
تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم
بالا کشیدن با تاب، کار عضله را به نیروی حرکتی میسپارد. بدن را کنترلشده نگه دارید؛ اگر توان کم است، نسخه کمکی (کش یا دستگاه) بهتر از تقلب است.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول بارفیکس پروانه ای
حرکت Butterfly Pull Up چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، شانهها و بازوها را تقویت کرده و به بهبود قدرت بالاتنه و استقامت کمک میکند.
آیا Butterfly Pull Up به تقویت عضلات پشت و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت، شانهها و بازوها را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات بالاتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت به دلیل تکنیک بالا برای افراد متوسط و پیشرفته مناسبتر است. مبتدیان میتوانند با تقویت عضلات پشت و انجام پلهای این حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Butterfly Pull Up را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت بارفیکس پروانه ای
