پول اور PJR با هالتر EZ

حرکت پول اور EZ بار PJR (EZ Bar PJR Pull Over) تمرینی برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) و سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن EZ بار، با خم کردن آرنج ها، بار را از بالای سر به سمت پشت سر پایین می آورید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت دراز بکشید و EZ Bar را با هر دو دست بگیرید.
2. ۲هالتر را به سمت پشت سر پایین بیاورید.
3. ۳عضلات پشت و بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• وزنه سنگین با دامنه کوتاه

  ارزش این حرکت به کشش عمیق است؛ وزنه‌ای انتخاب کنید که اجازه دامنه کامل و کنترل‌شده بدهد.

• خم کردن زیاد آرنج

  اگر آرنج در طول حرکت باز و بسته شود، پول‌آور به پشت‌بازو تبدیل می‌شود. زاویه آرنج را ثابت و خمیدگی را جزئی نگه دارید.

• قوس شدید کمر

  در دامنه انتهایی، کمر تمایل به قوس افراطی دارد؛ شکم را منقبض نگه دارید و دامنه را جایی تمام کنید که کنترل دارید.

• شروع سرد با وزنه اصلی

  با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.