درباره حرکت نشر معکوس پشت سرشانه با کش دسته دار
حرکت فلای عضله دلتوئید پشتی با کش دسته دار (Handle Band Rear Deltoid Fly) تمرینی برای تقویت عضلات مایل پشتی (Posterior Deltoids) است. با اتصال کش دسته دار به یک نقطه ثابت و ایستادن با پشت به آن، با باز کردن دست ها به طرفین، این حرکت انجام می شود. این تمرین برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.
عضلات درگیر در حرکت نشر معکوس پشت سرشانه با کش دسته دار
نحوه اجرای حرکت نشر معکوس پشت سرشانه با کش دسته دار
- ۱باند دستگیرهای را در دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲بدن را کمی به جلو خم کنید و دستها را به طرفین باز کنید.
- ۳عضلات دلتوئید خلفی (پشت شانه) را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دستها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشر معکوس پشت سرشانه با کش دسته دار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشر معکوس پشت سرشانه با کش دسته دار | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشر معکوس پشت سرشانه با کش دسته دار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «نشر معکوس پشت سرشانه با کش دسته دار» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت نشر معکوس پشت سرشانه با کش دسته دار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشر معکوس پشت سرشانه با کش دسته دار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «نشر معکوس پشت سرشانه با کش دسته دار» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در نشر معکوس پشت سرشانه با کش دسته دار
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
وزنه سنگینتر از کنترل
فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب میکند. با وزنه متوسط و انقباض یکثانیهای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.
-
تبدیل فلای به پرس
اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.
-
پایین بردن بیش از حد دستها
کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر میاندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول نشر معکوس پشت سرشانه با کش دسته دار
حرکت Handle Band Rear Deltoid Fly چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سرشانه پشتی و پشت را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت عضلات بالاتنه کمک میکند.
آیا Handle Band Rear Deltoid Fly به تقویت عضلات سرشانه و پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات سرشانه پشتی و پشت را تقویت کرده و به بهبود استقامت و حجم این نواحی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات سرشانه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با باند مقاومتی سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Handle Band Rear Deltoid Fly را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات سرشانه پشتی وارد شود.
آموزش تصویری حرکت نشر معکوس پشت سرشانه با کش دسته دار
