درباره حرکت پول داون دست صاف
حرکت پول دان دست صاف (Straight-Arm Pulldown) تمرینی برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) است. با ایستادن جلوی دستگاه سیم کش و گرفتن میله با دست های صاف، میله را از ارتفاع شانه به سمت پایین و ران ها می کشید. این حرکت به افزایش تعریف و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پول داون دست صاف
نحوه اجرای حرکت پول داون دست صاف
- ۱زیر دستگاه کابل بایستید و دستگیره را با هر دو دست بگیرید.
- ۲دستها را به سمت پایین بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۳در پایینترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی دستها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پول داون دست صاف
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پول داون دست صاف | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سرشانه |
| تجهیزات لازم | سیمکش زیربغل (لت) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پول داون دست صاف» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پول داون دست صاف» حدود ۱۸.۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۴ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پول داون دست صاف در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پول داون دست صاف برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پول داون دست صاف
حرکت Straight-Arm Pulldown چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
آیا Straight-Arm Pulldown به تقویت عضلات پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت و شانهها را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت و شانهها توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش وزن یا تنظیم مقاومت کابل شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Straight-Arm Pulldown را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پول داون دست صاف
