درباره حرکت پرنده سگ
حرکت پرنده سگ (Bird Dog) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و بهبود تعادل است. با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا، به صورت متناوب یک دست و پای مقابل را به صورت صاف بالا می برید. این حرکت به افزایش استقامت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرنده سگ
نحوه اجرای حرکت پرنده سگ
- ۱به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- ۲یک دست و پای مخالف را به صورت همزمان بلند کنید.
- ۳تعادل خود را حفظ کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرنده سگ
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرنده سگ | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن، پایین کمر |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرنده سگ» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرنده سگ» حدود ۲۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پرنده سگ در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرنده سگ برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پرنده سگ
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
استفاده از تاب و مومنتوم
بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف میکند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.
-
بالا آوردن ناکافی لگن
برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.
-
قوس گرفتن کمر از زمین
اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد میشود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول پرنده سگ
حرکت Bird Dog چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات مرکزی، پشت و پایینتنه کمک کرده و به بهبود تعادل و استقامت عضلات مرکزی کمک میکند.
آیا Bird Dog به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات مرکزی و پشت را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Bird Dog را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار نگه داشته و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر تعادل عضلات مرکزی انجام شود.
آموزش تصویری حرکت پرنده سگ
