درباره حرکت هالو با دمبل به کرانچ مایل
حرکت هالو با دمبل به کرانچ مایل شکمی (Dumbbell Halo To Oblique Crunch) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن دمبل و چرخاندن آن دور سر (هالو), سپس به کرانچ مایل شکمی ادامه می دهید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت هالو با دمبل به کرانچ مایل
نحوه اجرای حرکت هالو با دمبل به کرانچ مایل
- ۱دمبل را با هر دو دست بگیرید و بالای سر ببرید.
- ۲بدن را به طرفین خم کنید و همزمان عضلات پهلو را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را به دو طرف تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت هالو با دمبل به کرانچ مایل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت هالو با دمبل به کرانچ مایل | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «هالو با دمبل به کرانچ مایل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «هالو با دمبل به کرانچ مایل» حدود ۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت هالو با دمبل به کرانچ مایل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت هالو با دمبل به کرانچ مایل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در هالو با دمبل به کرانچ مایل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بلند شدن کامل بالاتنه
در کرانچ، فقط کتفها از زمین جدا میشوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل میکند.
-
استفاده از سرعت و ضربه
شکم با انقباض کنترلشده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد میکند، نه با تکرارهای پرتابی.
-
صاف ماندن کمر روی زمین
هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینهای است؛ تصور کنید دندهها را به سمت لگن جمع میکنید.
-
پرت کردن دمبل در پایان ست
رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر میکند هم خطرساز است؛ کنترلشده روی ران بگذارید و بلند شوید.
سوالات متداول هالو با دمبل به کرانچ مایل
حرکت Dumbbell Halo To Oblique Crunch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن، شانهها و پایینتنه کمک کرده و به بهبود استقامت و تعادل کل بدن کمک میکند.
آیا Dumbbell Halo To Oblique Crunch به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات مرکزی بدن و شانهها را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند از وزنههای سبکتر استفاده کرده و بهتدریج بر تعادل و فرم صحیح تمرکز کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Halo To Oblique Crunch را حفظ کرد؟
باید بدن پایدار نگه داشته شده و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات مرکزی و شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت هالو با دمبل به کرانچ مایل
