درباره حرکت کرانچ مایل شیب دار
حرکت کرانچ مایل شکمی شیب دار (Decline Oblique Crunch) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار به پهلو و ثابت کردن پاها، بالاتنه را به سمت زانوها بلند می کنید. این حرکت به افزایش تعریف و قدرت عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ مایل شیب دار
نحوه اجرای حرکت کرانچ مایل شیب دار
- ۱روی نیمکت شیبدار قرار بگیرید و پاها را ثابت نگه دارید.
- ۲بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید و بدن را به طرفین بچرخانید.
- ۳عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کرانچ مایل شیب دار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کرانچ مایل شیب دار | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۶ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کرانچ مایل شیب دار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کرانچ مایل شیب دار» حدود ۵۰ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ مایل شیب دار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کرانچ مایل شیب دار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در کرانچ مایل شیب دار
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
کشیدن گردن با دستها
دستها فقط کنار سر قرار میگیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.
-
بلند شدن کامل بالاتنه
در کرانچ، فقط کتفها از زمین جدا میشوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل میکند.
-
استفاده از سرعت و ضربه
شکم با انقباض کنترلشده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد میکند، نه با تکرارهای پرتابی.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول کرانچ مایل شیب دار
حرکت Decline Oblique Crunch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات مورب شکم و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود استقامت و تعادل عضلات مرکزی کمک میکند.
آیا Decline Oblique Crunch به تقویت عضلات مورب شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات مورب شکم و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود استقامت و تعادل عضلات شکم کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Decline Oblique Crunch را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شده و حرکت با تمرکز بر کنترل کامل و تمرکز بر عضلات مورب انجام شود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ مایل شیب دار
