پلنک اره ای با TRX

حرکت اره بدن با TRX (TRX Bodysaw) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار دادن پاها در بندهای TRX و قرار گرفتن در حالت پلانک، بدن را به جلو و عقب حرکت می دهید. این تمرین به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی TRX قرار بگیرید و بدن را به حالت پلانک نگه دارید.
2. ۲پاها را به سمت عقب بکشید و بدن را به جلو و عقب حرکت دهید.
3. ۳عضلات شکم را منقبض کنید.
4. ۴تعادل خود را حفظ کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.