آموزش ویدیویی حرکت سه بار بالا آوردن زانو به دیوار (Wall Triple Knee Drive)
حرکت درایو سه گانه زانو روی دیوار (Wall Triple Knee Drive) تمرینی برای تقویت عضلات خم کننده ران (Hip Flexors)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار دادن دست ها روی دیوار و انجام سه بار بالا آوردن زانو به سمت سینه در هر پا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، سرعت و تعادل عضلانی کمک می کند.
نحوه اجرای حرکت سه بار بالا آوردن زانو به دیوار
- 1. در حالت پلانک روبروی دیوار بایستید.
- 2. زانوها را به سمت دیوار بکشید و عضلات شکم و ران را منقبض کنید.
- 3. به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
- 4. حرکت را تکرار کنید.
- 5. تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
سوالات متداول سه بار بالا آوردن زانو به دیوار
سوال 1: حرکت Wall Triple Knee Drive چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایین‌تنه کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Wall Triple Knee Drive به تقویت عضلات پاها و باسن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل پایین‌تنه کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، مبتدیان می‌توانند با دامنه حرکتی کمتر و کنترل بیشتر بر روی تعادل تمرین کنند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Wall Triple Knee Drive را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید بدن صاف و پایدار باشد و زانو به‌طور کامل بالا برده شود تا عضلات باسن و پاها به‌خوبی درگیر شوند.
آموزش تصویری حرکت سه بار بالا آوردن زانو به دیوار
