اسکوات اسپلیت با TRX

حرکت اسکوات اسپلیت با TRX (TRX Split Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نگه داشتن بندهای TRX و قرار دادن یک پا جلو و یک پا عقب، حرکت اسکوات را انجام می دهید. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی TRX بایستید و یک پای خود را به سمت عقب ببرید.
2. ۲به حالت اسکوات تک پا (اسپلیت اسکوات) پایین بروید.
3. ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• خم شدن بالاتنه به جلو

  قفسه سینه را بالا و میان‌تنه را سفت نگه دارید؛ خم شدن به جلو، تعادل و فشار هدف روی پا را از بین می‌برد.

• فشار با پنجه به‌جای پاشنه پای جلو

  برای بازگشت، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید تا باسن و چهارسر درگیر شوند، نه ساق و زانو.

• قدم خیلی کوتاه یا خیلی بلند

  قدم کوتاه فشار را به زانوی جلو می‌اندازد و قدم خیلی بلند تعادل را می‌گیرد. طول قدم باید طوری باشد که هر دو زانو در پایین حرکت حدوداً ۹۰ درجه شوند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.