لانج با TRX

حرکت لانج با TRX (TRX Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نگه داشتن بندهای TRX و انجام حرکت لانج به جلو یا عقب، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱یک پا را به سمت جلو بردارید و به حالت لانژ پایین بروید.
2. ۲با فشار به پای جلویی به حالت ایستاده بازگردید.
3. ۳تعادل خود را حفظ کنید.
4. ۴حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• برخورد شدید زانو با زمین

  زانوی عقب باید کنترل‌شده تا نزدیکی زمین پایین بیاید، نه با ضربه. پایین رفتن را دو ثانیه طول بدهید.

• انحراف زانوی جلو از راستای پنجه

  زانویی که به داخل می‌افتد، مفصل را تحت فشار برشی قرار می‌دهد. زانو را در راستای انگشت دوم و سوم پا نگه دارید.

• خم شدن بالاتنه به جلو

  قفسه سینه را بالا و میان‌تنه را سفت نگه دارید؛ خم شدن به جلو، تعادل و فشار هدف روی پا را از بین می‌برد.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.