لانج جانبی با TRX

حرکت لانج جانبی با TRX (TRX Lateral Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا، به ویژه عضلات داخلی ران (Adductors)، چهارسر ران (Quadriceps) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نگه داشتن بندهای TRX و انجام لانج به طرفین، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش انعطاف پذیری، تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی TRX بایستید و دسته‌ها را بگیرید.
2. ۲یک پا را به سمت طرفین بلند کرده و به حالت لانژ جانبی بروید.
3. ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• برخورد شدید زانو با زمین

  زانوی عقب باید کنترل‌شده تا نزدیکی زمین پایین بیاید، نه با ضربه. پایین رفتن را دو ثانیه طول بدهید.

• انحراف زانوی جلو از راستای پنجه

  زانویی که به داخل می‌افتد، مفصل را تحت فشار برشی قرار می‌دهد. زانو را در راستای انگشت دوم و سوم پا نگه دارید.

• خم شدن بالاتنه به جلو

  قفسه سینه را بالا و میان‌تنه را سفت نگه دارید؛ خم شدن به جلو، تعادل و فشار هدف روی پا را از بین می‌برد.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.