درباره حرکت رانر پشت ران با TRX
حرکت دویدن همسترینگ با TRX (TRX Hamstring Runner) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار دادن پاها در بندهای TRX و دراز کشیدن به پشت، با کشیدن پاشنه ها به سمت باسن و شبیه سازی حرکت دویدن، عضلات پشت ران را فعال می کنید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت رانر پشت ران با TRX
نحوه اجرای حرکت رانر پشت ران با TRX
- ۱زیر بند TRX قرار بگیرید و پاشنههای خود را در بند قرار دهید.
- ۲زانوها را به سمت سینه بکشید و باسن را به سمت بالا بلند کنید.
- ۳عضلات همسترینگ را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت رانر پشت ران با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت رانر پشت ران با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، پایین کمر |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «رانر پشت ران با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «رانر پشت ران با TRX» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت رانر پشت ران با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت رانر پشت ران با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در رانر پشت ران با TRX
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول رانر پشت ران با TRX
حرکت TRX Hamstring Runner چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات همسترینگ و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا TRX Hamstring Runner به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات همسترینگ و باسن را تقویت کرده و به افزایش استقامت و قدرت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کنترل بیشتر و کاهش دامنه حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Hamstring Runner را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و پاها بهآرامی و با کنترل کامل به سمت عقب و جلو حرکت کنند تا فشار بهدرستی بر عضلات همسترینگ وارد شود.
آموزش تصویری حرکت رانر پشت ران با TRX
