پل با TRX

حرکت پل با TRX (TRX Bridge) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت ران (Hamstrings) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار دادن پاها در بندهای TRX و دراز کشیدن به پشت، با بالا بردن باسن از زمین، پل را تشکیل می دهید. این حرکت به افزایش قدرت، استقامت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱بندهای TRX را بگیرید و در حالت پل قرار بگیرید.
2. ۲باسن را به سمت بالا بلند کنید و بدن را صاف نگه دارید.
3. ۳عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی باسن را به زمین نزدیک کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه ناقص در بالا

  تا جایی بالا بروید که بدن از زانو تا شانه خط صاف بسازد و در همان نقطه یک تا دو ثانیه مکث کنید؛ بدون این قفل، نیمی از اثر حرکت از بین می‌رود.

• فاصله نامناسب پاها از باسن

  اگر پاها خیلی دور باشند همسترینگ و اگر خیلی نزدیک باشند چهارسر جای باسن را می‌گیرد. زاویه ساق در بالای حرکت باید تقریباً عمود بر زمین باشد.

• فشار با پنجه

  نیرو باید از پاشنه‌ها منتقل شود تا زنجیره پشتی فعال شود؛ می‌توانید پنجه‌ها را کمی از زمین بلند کنید تا این الگو تثبیت شود.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.