لانج تعادلی با TRX

حرکت لانج تعادلی با TRX (TRX Balance Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و بهبود تعادل است. با نگه داشتن بندهای TRX و انجام لانج به عقب با تمرکز بر حفظ تعادل، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱زیر TRX قرار بگیرید و یک پا را به سمت عقب ببرید.
2. ۲به حالت لانژ پایین بروید و تعادل خود را حفظ کنید.
3. ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
5. ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• انحراف زانوی جلو از راستای پنجه

  زانویی که به داخل می‌افتد، مفصل را تحت فشار برشی قرار می‌دهد. زانو را در راستای انگشت دوم و سوم پا نگه دارید.

• خم شدن بالاتنه به جلو

  قفسه سینه را بالا و میان‌تنه را سفت نگه دارید؛ خم شدن به جلو، تعادل و فشار هدف روی پا را از بین می‌برد.

• فشار با پنجه به‌جای پاشنه پای جلو

  برای بازگشت، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید تا باسن و چهارسر درگیر شوند، نه ساق و زانو.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.