آموزش ویدیویی حرکت ددلیفت پا صاف
حرکت ددلیفت پا صاف (Stiff-Legged Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و پشت کمر (Lower Back) است. با نگه داشتن هالتر و خم شدن از مفصل ران با پاهای تقریباً صاف، هالتر را پایین می آورید و سپس به بالا بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند.
نحوه اجرای حرکت ددلیفت پا صاف
- 1. هالتر را با هر دو دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- 2. زانوها را کمی خم کنید و بدن را به سمت جلو خم کنید.
- 3. هالتر را به سمت پایین ببرید تا همسترینگ کشش یابد.
- 4. عضلات پشت و همسترینگ را منقبض کنید.
- 5. به آرامی به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول ددلیفت پا صاف
سوال 1: حرکت Stiff-Legged Deadlift چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات همسترینگ، پشت و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت پایین‌تنه و استقامت عضلات پشت پا کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Stiff-Legged Deadlift به تقویت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات پایین‌تنه را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت همسترینگ و پشت پا کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پایین‌تنه توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنند و به تدریج وزن را افزایش دهند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Stiff-Legged Deadlift را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر عضلات همسترینگ و پشت انجام شود تا فشار به‌درستی وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت پا صاف
