درباره حرکت ددلیفت پا صاف
حرکت ددلیفت پا صاف (Stiff-Legged Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و پشت کمر (Lower Back) است. با نگه داشتن هالتر و خم شدن از مفصل ران با پاهای تقریباً صاف، هالتر را پایین می آورید و سپس به بالا بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت پا صاف
نحوه اجرای حرکت ددلیفت پا صاف
- ۱هالتر را با هر دو دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲زانوها را کمی خم کنید و بدن را به سمت جلو خم کنید.
- ۳هالتر را به سمت پایین ببرید تا همسترینگ کشش یابد.
- ۴عضلات پشت و همسترینگ را منقبض کنید.
- ۵به آرامی به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت پا صاف
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت پا صاف | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، باسن، داخل ران |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت پا صاف» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ددلیفت پا صاف» حدود ۱۲۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۹۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت پا صاف در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت پا صاف برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «ددلیفت پا صاف» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در ددلیفت پا صاف
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دور شدن وزنه از بدن
هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر میشود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.
-
قفل نکردن باسن در بالا
در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خمکردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.
-
شروع حرکت با کشیدن دست
دستها فقط قلاب هستند؛ نیرو باید از پا و لگن تولید شود. اول زمین را با پا فشار دهید و بعد اجازه دهید وزنه همراه بدن بلند شود.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول ددلیفت پا صاف
حرکت Stiff-Legged Deadlift چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات همسترینگ، پشت و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت پایینتنه و استقامت عضلات پشت پا کمک میکند.
آیا Stiff-Legged Deadlift به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایینتنه را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت همسترینگ و پشت پا کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پایینتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Stiff-Legged Deadlift را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر عضلات همسترینگ و پشت انجام شود تا فشار بهدرستی وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت پا صاف
